Gym TrackDumbbell row
De dumbbell row is een unilaterale trekoefening die je rug sterker maakt terwijl je elke kant onafhankelijk kunt trainen. Dit is geschikt voor iedereen die krachtverschillen wil aanpakken en een dikkere, sterkere rug wil opbouwen.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, onderrug
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell row doet
- Plaats je linkervoet en linkerhand op een vlakke bank voor steun, met je rug recht en ruwweg parallel aan de grond.
- Pak een dumbbell in je rechterhand met je arm recht naar beneden en je palm naar je lichaam of de bank gericht.
- Trek de dumbbell omhoog naar je heup door je elleboog naar achteren te duwen en dicht langs je romp te houden.
- Knijp je schouderblad samen op het hoogste punt van de beweging, laat de dumbbell vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
- Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je naar de andere arm overschakelt.
Techniek tips
- Houd je romp stabiel door je core aan te spannen en rotatie in je wervelkolom te voorkomen.
- Trek je elleboog naar achteren in de richting van je heup in plaats van naar buiten uit te wijken voor maximale activatie van je bovenrug.
- Zorg dat je de trekkende beweging met je rugspieren initieert in plaats van momentum of overmatige bicepswerking te gebruiken.
Veelgemaakte fouten
- Het roteren van je romp omhoog tijdens de trek vermindert de activatie van je rugspieren en belast je wervelkolom onnodig.
- De dumbbell recht omhoog naar je schouder trekken in plaats van naar achteren naar je heup verschuift de nadruk weg van je rugspieren.
- Momentum gebruiken door het gewicht omhoog te rukken voorkomt juiste spieractivatie en verhoogt het blessurerisico.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen per arm uit met zwaarder gewicht, en voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm met matig gewicht.
Track de Dumbbell row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet mijn palm naar binnen of buiten wijzen tijdens de dumbbell row?
- Een neutrale grip met je palm naar je lichaam of de bank gericht is het meest gebruikelijk en voelt natuurlijk voor de meeste sporters. Je kunt ook een supinatie grip gebruiken met je palm naar voren gericht om meer bicepswerking te krijgen, maar de neutrale grip zorgt meestal voor betere rugactivatie.
- Hoe weet ik of ik mijn rug gebruik en niet alleen mijn arm?
- Je zou de samentrekking tussen je schouderblad en wervelkolom op het hoogste punt van elke herhaling moeten voelen. Als je alleen je biceps voelt werken, concentreer je op het naar achteren duwen van je elleboog in plaats van het gewicht te krullen, en overweeg het gewicht te verminderen om de juiste vorm te oefenen.
- Kan ik dumbbell rows zonder bank doen?
- Ja, je kunt de beweging uitvoeren door in je heupen te buigen zonder steun, met één hand vrij of op je dij voor balans. Deze variant vereist meer core stabiliteit maar werkt dezelfde rugspieren effectief.