Soll meine Handfläche nach innen oder außen zeigen beim Kurzhantelrudern?

Ein neutraler Griff mit der Handfläche zum Körper oder zur Bank ist am gebräuchlichsten und fühlt sich für die meisten Trainierenden natürlich an. Du kannst auch einen supinierten Griff mit der Handfläche nach vorne verwenden, um den Bizeps stärker einzubeziehen, aber der neutrale Griff ermöglicht in der Regel eine bessere Aktivierung des Rückens.

Woran erkenne ich, ob ich meinen Rücken nutze und nicht nur den Arm?

Du solltest die Kontraktion zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule am oberen Punkt jeder Wiederholung spüren. Wenn du nur deinen Bizeps spürst, konzentriere dich darauf, den Ellenbogen nach hinten zu führen statt das Gewicht zu curlen, und reduziere gegebenenfalls das Gewicht, um die saubere Ausführung zu üben.

Kann ich Kurzhantelrudern auch ohne Bank ausführen?

Ja, du kannst die Bewegung im Hüftbeugen ohne Abstützung ausführen, wobei eine Hand frei bleibt oder du sie auf deinem Oberschenkel ablegst. Diese Variante erfordert mehr Rumpfstabilität, trainiert aber die gleiche Rückenmuskulatur effektiv.

Kurzhantelrudern

Das Kurzhantelrudern ist eine einseitige Zugübung, die die Muskulatur des oberen und unteren Rückens aufbaut und es dir ermöglicht, jede Seite unabhängig zu trainieren. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die muskuläre Dysbalancen ausgleichen und einen dickeren, kräftigeren Rücken entwickeln möchten.

Muskelgruppe: Rücken
Primäre Muskeln: oberer rücken, unterer rücken
Equipment: Kurzhantel

So führst du Kurzhantelrudern aus

Stütze dein linkes Knie und deine linke Hand auf einer Flachbank ab, halte deinen Rücken flach und etwa parallel zum Boden.
Halte eine Kurzhantel in deiner rechten Hand, der Arm hängt gestreckt nach unten, die Handfläche zeigt zu deinem Körper oder zur Bank.
Ziehe die Kurzhantel in Richtung Hüfte, indem du den Ellenbogen nach hinten führst und nah am Oberkörper hältst.
Ziehe das Schulterblatt am oberen Punkt der Bewegung zusammen, dann senke die Kurzhantel kontrolliert in die Startposition ab.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Ausführungstipps

Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil, indem du deine Rumpfmuskulatur anspannst und Rotation in der Wirbelsäule vermeidest.
Ziehe den Ellenbogen nach hinten in Richtung Hüfte, statt ihn zur Seite abzuspreizen, um die Aktivierung des oberen Rückens zu maximieren.
Konzentriere dich darauf, die Zugbewegung aus der Rückenmuskulatur einzuleiten, statt Schwung oder übermäßige Beteiligung des Bizeps zu nutzen.

Häufige Fehler

Eine Rotation des Oberkörpers nach oben während des Zugs verringert die Aktivierung der Rückenmuskulatur und belastet die Wirbelsäule unnötig.
Die Kurzhantel gerade nach oben zur Schulter statt nach hinten zur Hüfte zu ziehen verlagert die Belastung weg von der Rückenmuskulatur.
Schwung durch ruckartiges Hochreißen des Gewichts verhindert eine saubere Muskelaktivierung und erhöht das Verletzungsrisiko.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraftaufbau führe 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen pro Arm mit höherem Gewicht aus, für Hypertrophie nutze 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm mit moderatem Gewicht.

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Häufig gestellte Fragen

Soll meine Handfläche nach innen oder außen zeigen beim Kurzhantelrudern?: Ein neutraler Griff mit der Handfläche zum Körper oder zur Bank ist am gebräuchlichsten und fühlt sich für die meisten Trainierenden natürlich an. Du kannst auch einen supinierten Griff mit der Handfläche nach vorne verwenden, um den Bizeps stärker einzubeziehen, aber der neutrale Griff ermöglicht in der Regel eine bessere Aktivierung des Rückens.
Woran erkenne ich, ob ich meinen Rücken nutze und nicht nur den Arm?: Du solltest die Kontraktion zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule am oberen Punkt jeder Wiederholung spüren. Wenn du nur deinen Bizeps spürst, konzentriere dich darauf, den Ellenbogen nach hinten zu führen statt das Gewicht zu curlen, und reduziere gegebenenfalls das Gewicht, um die saubere Ausführung zu üben.
Kann ich Kurzhantelrudern auch ohne Bank ausführen?: Ja, du kannst die Bewegung im Hüftbeugen ohne Abstützung ausführen, wobei eine Hand frei bleibt oder du sie auf deinem Oberschenkel ablegst. Diese Variante erfordert mehr Rumpfstabilität, trainiert aber die gleiche Rückenmuskulatur effektiv.

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