Gym TrackKulmasoutu käsipainolla
Kulmasoutu käsipainolla on yksipuolinen vetävä liike, joka kehittää ylä- ja alaselän voimaa ja mahdollistaa kummankin puolen harjoittamisen erikseen. Liike sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat korjata voimaeroja ja rakentaa paksumpaa ja vahvempaa selkää.
- Lihasryhmä
- Selkä
- Ensisijaiset lihakset
- yläselkä, alaselkä
- Väline
- Käsipaino
Miten tehdä Kulmasoutu käsipainolla
- Aseta vasen polvi ja vasen käsi tukemaan tasaiselle penkille pitäen selkä suorana ja suunnilleen lattiaan nähden vaakasuorassa.
- Pidä käsipainoa oikeassa kädessä käsivarsi suorana alaspäin roikkuen ja kämmen itseäsi tai penkkiä kohti.
- Vedä käsipaino kohti lonkkaa viemällä kyynärpää taaksepäin ja pitäen se lähellä vartaloa.
- Purista lapaluuta sisään liikkeen yläasennossa ja laske sitten käsipaino hallitusti takaisin lähtöasentoon.
- Tee kaikki toistot toisella puolella ennen kuin vaihdat toiseen käteen.
Tekniikkavinkit
- Pidä vartalo paikallaan koko liikkeen ajan jännittämällä keskivartaloa ja välttämällä kiertoa selkärangan kautta.
- Vedä kyynärpää taaksepäin kohti lonkkaa sen sijaan että nostaisit sitä sivulle, jotta yläselän aktivaatio on maksimaalinen.
- Keskity aloittamaan veto selän lihaksilla sen sijaan että käyttäisit vauhtia tai liiallista hauisten apua.
Yleisimmät virheet
- Vartalon kiertäminen ylöspäin vedon aikana vähentää selän lihasten aktivaatiota ja aiheuttaa tarpeetonta rasitusta selkärangalle.
- Käsipainon vetäminen suoraan ylös kohti olkapäätä sen sijaan että vetäisit taaksepäin kohti lonkkaa siirtää painopistettä pois selän lihaksista.
- Vauhdin käyttäminen nykäisemällä painoa ylös estää kunnollisen lihasaktivaation ja lisää loukkaantumisriskiä.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 5–8 toistoa per käsi raskaammalla painolla, ja lihaskasvuun käytä 3–4 sarjaa 8–12 toistoa per käsi kohtalaisella painolla.
Seuraa liikettä Kulmasoutu käsipainolla Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Pitäisikö kämmeneni olla sisään vai ulospäin kulmasoudussa käsipainolla?
- Neutraali ote kämmen itseäsi tai penkkiä kohti on yleisin ja tuntuu useimmista harjoittelijoista luonnolliselta. Voit myös käyttää käänteistä otetta kämmen eteenpäin, jolloin hauisten osuus kasvaa, mutta neutraali ote mahdollistaa yleensä paremman selän aktivaation.
- Mistä tiedän, että käytän selkää enkä vain käsivartta?
- Sinun pitäisi tuntea supistus lapaluun ja selkärangan välissä jokaisen toiston yläasennossa. Jos tunnet vain hauiksen työskentelevän, keskity viemään kyynärpää taaksepäin sen sijaan että kääntäisit painoa, ja harkitse kuorman keventämistä oikean tekniikan harjoittelemiseksi.
- Voinko tehdä kulmasoutua käsipainolla ilman penkkiä?
- Kyllä, voit tehdä liikkeen kallistamalla vartaloa lonkista ilman tukea pitäen toisen käden vapaana tai tukemassa reidelle tasapainon vuoksi. Tämä muunnelma vaatii enemmän keskivartalon vakautta, mutta harjoittaa samoja selän lihaksia tehokkaasti.