Gym TrackRemada serrote
A remada serrote com halter é um exercício unilateral de puxada que desenvolve a força da parte superior e inferior das costas, permitindo trabalhar cada lado de forma independente. É adequada para praticantes de todos os níveis que buscam corrigir desequilíbrios de força e desenvolver costas mais espessas e fortes.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- parte superior das costas, lombar
- Equipamento
- Halter
Como fazer o Remada serrote
- Apoie o joelho esquerdo e a mão esquerda sobre um banco plano, mantendo as costas retas e aproximadamente paralelas ao chão.
- Segure um halter na mão direita com o braço estendido e a palma voltada para o corpo ou para o banco.
- Puxe o halter em direção ao quadril levando o cotovelo para trás e mantendo-o próximo ao tronco.
- Contraia a escápula no topo do movimento e depois desça o halter de forma controlada até a posição inicial.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar para o outro braço.
Dicas de execução
- Mantenha o tronco estável durante todo o movimento contraindo o abdômen e evitando rotação da coluna.
- Puxe o cotovelo para trás em direção ao quadril em vez de abri-lo para o lado, maximizando o trabalho da parte superior das costas.
- Concentre-se em iniciar a puxada com os músculos das costas em vez de usar impulso ou envolvimento excessivo do bíceps.
Erros comuns
- Rotacionar o tronco para cima durante a puxada reduz a ativação dos músculos das costas e coloca estresse desnecessário na coluna.
- Puxar o halter direto para cima em direção ao ombro em vez de para trás em direção ao quadril desvia a ênfase dos músculos das costas.
- Usar impulso ao puxar a carga impede o recrutamento muscular adequado e aumenta o risco de lesão.
Séries e repetições
Para força, realize 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições por braço com carga mais pesada, e para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por braço com carga moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- A palma da mão deve ficar voltada para dentro ou para fora durante a remada serrote?
- A pegada neutra com a palma voltada para o corpo ou para o banco é a mais comum e natural para a maioria dos praticantes. Você também pode usar a pegada supinada com a palma voltada para frente para aumentar o envolvimento do bíceps, mas a pegada neutra geralmente permite melhor ativação das costas.
- Como saber se estou usando as costas e não apenas o braço?
- Você deve sentir a contração entre a escápula e a coluna no topo de cada repetição. Se sentir apenas o bíceps trabalhando, concentre-se em levar o cotovelo para trás em vez de rosquear o peso, e considere reduzir a carga para praticar a execução correta.
- Posso fazer a remada serrote sem banco?
- Sim, você pode executar o movimento inclinando o tronco sem apoio, mantendo uma mão livre ou apoiando-a na coxa para equilíbrio. Esta variação exige mais estabilidade do core, mas trabalha os mesmos músculos das costas de forma eficaz.