Gym Trackワンハンドロウ
ワンハンドロウは片側ずつ行う引く動作のエクササイズで、背中上部と下部の筋力を高めながら、左右それぞれを独立して鍛えることができます。すべてのレベルのトレーニーに適しており、筋力のアンバランスを改善し、より厚く強い背中を作ることができます。
- 筋肉グループ
- 背中
- 主働筋
- 上背部, 腰
- 器具
- ダンベル
ワンハンドロウのやり方
- 左膝と左手をフラットベンチに置いて体を支え、背中をまっすぐに保ち、床とほぼ平行になるようにします。
- 右手でダンベルを握り、腕を真っすぐ下に下ろし、手のひらが体またはベンチに向くようにします。
- 肘を後ろに引きながらダンベルを腰に向かって引き上げ、肘を体に近い位置に保ちます。
- 動作の最上部で肩甲骨をしっかり寄せ、その後ダンベルをコントロールしながら開始位置に戻します。
- 片側のすべてのレップを完了してから、反対の腕に切り替えます。
フォームのコツ
- 体幹に力を入れて脊椎の回転を避けることで、動作全体を通して体を安定させてください。
- 肘を横に広げるのではなく、腰に向かって後ろに引くことで、背中上部の関与を最大化します。
- 勢いや過度な上腕二頭筋の使用を避け、背中の筋肉で引く動作を開始することに集中してください。
よくある間違い
- 引く際に体を上に回転させると、背中の筋肉の活性化が低下し、脊椎に不要なストレスがかかります。
- ダンベルを肩に向かって真っすぐ上に引くと、背中の筋肉から力点がずれてしまいます。
- 勢いをつけて重量を引き上げると、適切な筋肉の関与が妨げられ、けがのリスクが高まります。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、より重い重量で片腕あたり3～5セット5～8レップを行い、筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量で片腕あたり3～4セット8～12レップを行います。
Gym Trackでワンハンドロウを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ワンハンドロウ中、手のひらはどの方向に向けるべきですか？
- ニュートラルグリップで手のひらが体またはベンチに向く握り方が最も一般的で、ほとんどのトレーニーにとって自然な感覚です。手のひらが前に向くサピネイテッドグリップを使用して上腕二頭筋の関与を増やすこともできますが、ニュートラルグリップは通常、背中の関与をより良くします。
- 背中を使っていて、腕だけを使っていないことを確認するにはどうすればよいですか？
- 各レップの最上部で、肩甲骨と脊椎の間に収縮を感じるはずです。上腕二頭筋だけが働いているように感じる場合は、重量をカールするのではなく肘を後ろに引くことに集中し、適切なフォームを練習するために負荷を軽くすることを検討してください。
- ベンチなしでワンハンドロウを行うことはできますか？
- はい、支えなしで腰から前に倒れる動作で行うことができ、片手を自由にするか、バランスのために太ももに置くことができます。このバリエーションはより多くの体幹の安定性が必要ですが、同じ背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。