Měl bych používat tlaky na stroji nebo bench press se činkou?

Stroj nabízí pevnou dráhu, která izoluje hrudník s nižší zátěží na stabilizační svaly, což je užitečné pro začátečníky nebo při tréninku bez pomocníka. Bench press se činkou zapojuje více stabilizačních svalů a umožňuje větší zatížení, což mnoho sportovců preferuje pro celkový rozvoj síly.

Jak poznám, že je výška sedadla správná?

Rukojeti by měly být v úrovni středu hrudníku, když sedíte zády proti opěradlu. Pokud jsou rukojeti příliš vysoko nebo nízko, úhel tlačení se posune a může zatížit ramena.

Jakou šířku úchopu bych měl používat na stroji na tlaky?

Většina strojů má pevné pozice rukojetí, ale pokud jsou nastavitelné, zvolte šířku, při které budou vaše předloktí přibližně svislá v dolní části tlaku. Příliš široký nebo příliš úzký úchop může snížit aktivaci hrudníku a zvýšit zátěž na klouby.

Tlaky na stroji

Tlaky na stroji jsou cvičením v sedě, při kterém tlačíte rukojeti vpřed a pracujete s hrudníkem, deltovými svaly a tricepy. Cvičení je vhodné pro začátečníky, kteří se učí mechaniku tlačení, i pro zkušené sportovce hledající kontrolované cvičení na hrudník bez potřeby pomocníka.

Svalová skupina: Hrudník
Primární svaly: hrudník, deltové svaly, triceps
Vybavení: Stroj

Jak dělat Tlaky na stroji

Nastavte výšku sedadla tak, aby rukojeti v sedu byly v úrovni středu hrudníku.
Sedněte si zády pevně k opěradlu, nohy položte na zem a uchopte rukojeti s dlaněmi otočenými dolů nebo dovnitř podle konstrukce stroje.
Uvolněte rukojeti a začněte s lokty ohnutými přibližně v 90 stupních, lokty mírně pod úrovní ramen.
Tlačte rukojeti vpřed hladkým obloukem, dokud nejsou paže plně natažené, ale ne zcela zablokované.
Vraťte pohyb pod kontrolou a nechte rukojeti vrátit se, dokud nejsou lokty v úrovni nebo mírně za linií trupu.
Dokončete všechny opakování a poté vraťte rukojeti na místo.

Tipy na techniku

Během celého pohybu držte lopatky stažené dozadu a dolů proti opěradlu, abyste chránili kloub ramene a maximalizovali zapojení hrudníku.
Vyhněte se nadměrnému rozevření loktů; držte je v úrovni nebo mírně pod úrovní ramen, abyste snížili zátěž na rameno.
Tlačte v plném rozsahu pohybu bez odskoků závaží na spodu, abyste udrželi konstantní napětí v hrudníku.

Časté chyby

Zakulacení ramen vpřed na začátku: to přesouvá napětí pryč od hrudníku a zvyšuje riziko zranění ramene.
Agresivní zablokování loktů v horní části: to přenáší zátěž na klouby místo toho, aby zůstala v svalech.
Použití hybnosti tlakem od opěradla: to snižuje aktivaci hrudníku a může zatížit dolní část zad.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s těžší váhou; pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední váhou.

Sleduj Tlaky na stroji v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych používat tlaky na stroji nebo bench press se činkou?: Stroj nabízí pevnou dráhu, která izoluje hrudník s nižší zátěží na stabilizační svaly, což je užitečné pro začátečníky nebo při tréninku bez pomocníka. Bench press se činkou zapojuje více stabilizačních svalů a umožňuje větší zatížení, což mnoho sportovců preferuje pro celkový rozvoj síly.
Jak poznám, že je výška sedadla správná?: Rukojeti by měly být v úrovni středu hrudníku, když sedíte zády proti opěradlu. Pokud jsou rukojeti příliš vysoko nebo nízko, úhel tlačení se posune a může zatížit ramena.
Jakou šířku úchopu bych měl používat na stroji na tlaky?: Většina strojů má pevné pozice rukojetí, ale pokud jsou nastavitelné, zvolte šířku, při které budou vaše předloktí přibližně svislá v dolní části tlaku. Příliš široký nebo příliš úzký úchop může snížit aktivaci hrudníku a zvýšit zátěž na klouby.

Více Cviky na hrudník

Všechny Cviky na hrudník →