Gym TrackSupino na máquina
O supino na máquina é um exercício sentado onde você empurra as alças para frente para trabalhar o peitoral, deltoides e tríceps. É indicado tanto para iniciantes que estão aprendendo o movimento de empurrar quanto para praticantes experientes que buscam trabalhar o peito de forma controlada sem precisar de um auxiliar.
- Grupo muscular
- Peito
- Músculos primários
- peito, deltoides, tríceps
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Supino na máquina
- Ajuste a altura do banco para que as alças fiquem alinhadas com a linha média do peito quando você estiver sentado com a postura ereta.
- Sente com as costas totalmente apoiadas no encosto, pés firmes no chão, e segure as alças com as palmas voltadas para baixo ou para dentro, dependendo do modelo da máquina.
- Destrave as alças e comece com os braços flexionados em aproximadamente 90 graus, cotovelos ligeiramente abaixo da altura dos ombros.
- Empurre as alças para frente em um arco suave até que os braços estejam estendidos, mas sem travar completamente os cotovelos.
- Inverta o movimento de forma controlada, permitindo que as alças retornem até que os cotovelos estejam na linha do tronco ou levemente atrás.
- Complete todas as repetições antes de travar novamente as alças.
Dicas de execução
- Mantenha as escápulas retraídas e pressionadas contra o encosto durante todo o movimento para proteger a articulação do ombro e maximizar o trabalho do peitoral.
- Evite abrir demais os cotovelos; mantenha-os na altura dos ombros ou ligeiramente abaixo para reduzir a sobrecarga nos ombros.
- Execute a amplitude completa do movimento sem bater a pilha de peso no fundo para manter a tensão constante no peitoral.
Erros comuns
- Arredondar os ombros para frente no início: isso desvia a tensão do peitoral e aumenta o risco de lesão no ombro.
- Travar os cotovelos de forma brusca no topo: isso transfere a carga para as articulações em vez de manter a tensão nos músculos.
- Usar impulso empurrando o encosto: isso reduz a ativação do peitoral e pode sobrecarregar a região lombar.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com carga mais pesada; para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada.
Registre o Supino na máquina no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo usar o supino na máquina ou o supino reto com barra?
- A máquina oferece uma trajetória fixa que isola o peitoral com menor exigência de estabilizadores, sendo útil para iniciantes ou quando se treina sem auxiliar. O supino com barra recruta mais músculos estabilizadores e permite maior carga, o que muitos preferem para desenvolvimento de força geral.
- Como saber se a altura do banco está correta?
- As alças devem ficar alinhadas com o meio do seu peito quando você está sentado ereto com as costas apoiadas no encosto. Se as alças estiverem muito altas ou baixas, o ângulo de empurrar vai desviar a ênfase do peitoral e pode sobrecarregar os ombros.
- Qual largura de pegada devo usar no supino na máquina?
- A maioria das máquinas tem posições fixas para as alças, mas se for ajustável, escolha uma largura onde os antebraços fiquem aproximadamente verticais na parte de baixo do movimento. Uma pegada muito aberta ou muito fechada pode reduzir a ativação do peitoral e aumentar o estresse nas articulações.