Quelle largeur devraient avoir mes mains pour les pompes prise large ?

Tes mains devraient être de 15 à 30 cm plus larges que la largeur des épaules de chaque côté, selon ta longueur de bras et ta mobilité d'épaule. Commence avec une largeur modérée et ajuste en fonction de l'endroit où tu ressens le plus d'étirement des pectoraux sans inconfort à l'épaule.

Les pompes prise large sont-elles meilleures que les pompes standards pour les pectoraux ?

Les pompes prise large mettent davantage l'accent sur les pectoraux que les pompes standards en raison de l'adduction horizontale accrue et de l'étirement en bas du mouvement. Cependant, elles réduisent l'implication des triceps et peuvent limiter l'amplitude de mouvement par rapport à une largeur standard.

Les pompes prise large travaillent-elles l'extérieur des pectoraux ?

Les pompes prise large augmentent l'activation sur l'ensemble du grand pectoral en raison de la position étirée et de l'angle de poussée. Bien que tu ne puisses pas isoler des régions spécifiques d'un muscle, la prise plus large met davantage l'accent sur les pectoraux par rapport à d'autres muscles de poussée comme les triceps.

Pompes prise large

Les pompes prise large sont une variation de poussée au poids du corps où les mains sont placées plus largement que la largeur des épaules pour augmenter l'activation des pectoraux et l'amplitude de mouvement. Cet exercice convient aux pratiquants qui cherchent à cibler les pectoraux de manière plus directe que les pompes standards.

Groupe musculaire: Pectoraux
Muscles principaux: pectoraux
Équipement: Poids du corps

Comment faire le Pompes prise large

Place tes mains au sol plus largement que la largeur des épaules, légèrement orientées vers l'extérieur, en position de planche avec le corps aligné.
Positionne tes pieds joints ou légèrement écartés, en maintenant une sangle abdominale rigide et une colonne vertébrale neutre.
Abaisse ta poitrine vers le sol en pliant tes coudes vers l'extérieur, en les gardant à environ 45 degrés par rapport à ton torse.
Descends jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol ou aussi bas que ta mobilité d'épaule le permet.
Pousse à travers tes paumes pour étendre tes coudes et revenir à la position de départ.

Conseils de forme

Garde tes omoplates rétractées et déprimées tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule et maximiser l'engagement des pectoraux.
Maintiens une ligne droite de la tête aux talons en contractant ta sangle abdominale et en serrant tes fessiers pour éviter que tes hanches ne s'affaissent.
Contrôle la descente pendant deux à trois secondes plutôt que de tomber rapidement pour maintenir la tension sur les pectoraux.

Erreurs courantes

Écarter les coudes à 90 degrés : cela place un stress excessif sur l'articulation de l'épaule et réduit l'efficacité de la poussée.
Laisser les hanches s'affaisser ou se soulever : cela supprime la tension des pectoraux et indique une stabilité insuffisante de la sangle abdominale.
Utiliser une largeur de mains excessive au-delà de ta zone de confort : cela limite l'amplitude de mouvement et augmente le risque de blessure sans bénéfice supplémentaire.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions avec une résistance ajoutée ou des tempos plus lents ; pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions avec une forme contrôlée.

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Questions fréquentes

Quelle largeur devraient avoir mes mains pour les pompes prise large ?: Tes mains devraient être de 15 à 30 cm plus larges que la largeur des épaules de chaque côté, selon ta longueur de bras et ta mobilité d'épaule. Commence avec une largeur modérée et ajuste en fonction de l'endroit où tu ressens le plus d'étirement des pectoraux sans inconfort à l'épaule.
Les pompes prise large sont-elles meilleures que les pompes standards pour les pectoraux ?: Les pompes prise large mettent davantage l'accent sur les pectoraux que les pompes standards en raison de l'adduction horizontale accrue et de l'étirement en bas du mouvement. Cependant, elles réduisent l'implication des triceps et peuvent limiter l'amplitude de mouvement par rapport à une largeur standard.
Les pompes prise large travaillent-elles l'extérieur des pectoraux ?: Les pompes prise large augmentent l'activation sur l'ensemble du grand pectoral en raison de la position étirée et de l'angle de poussée. Bien que tu ne puisses pas isoler des régions spécifiques d'un muscle, la prise plus large met davantage l'accent sur les pectoraux par rapport à d'autres muscles de poussée comme les triceps.

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