Mes coudes doivent-ils être serrés ou écartés pendant les pompes ?

Tes coudes doivent être à environ 45 degrés par rapport à ton torse, ni complètement serrés contre tes flancs ni écartés à 90 degrés. Cet angle équilibre l'activation de la poitrine avec la santé des épaules et permet une implication optimale des triceps.

Comment progresser aux pompes si les pompes classiques sont trop faciles ?

Ajoute une charge externe avec un gilet lesté ou une assiette sur ton dos, élève tes pieds sur un banc, ou ralentis le tempo pour augmenter le temps sous tension. Tu peux aussi progresser vers des variations plus difficiles comme les pompes archer ou les progressions unilatérales.

Que dois-je faire si je ne peux pas encore faire une pompe complète ?

Commence par des pompes en inclinaison en plaçant tes mains sur un banc ou une surface surélevée pour réduire la charge, ou effectue des pompes excentriques en descendant lentement et en réinitialisant en haut. Progresse graduellement vers des surfaces plus basses jusqu'à ce que tu puisses faire des pompes au sol avec une bonne forme.

Pompes

Les pompes sont un exercice au poids du corps qui développe la force au niveau de la poitrine, des épaules et des triceps en poussant ton corps loin du sol. Elles conviennent aux débutants qui apprennent les schémas de poussée fondamentaux et aux athlètes expérimentés qui cherchent du volume accessoire ou un entraînement sans équipement.

Groupe musculaire: Pectoraux
Muscles principaux: pectoraux, deltoïdes, triceps
Équipement: Poids du corps

Comment faire le Pompes

Positionne-toi en planche avec les mains légèrement écartées au-delà de la largeur des épaules, les bras tendus et les pieds joints ou écartés à la largeur des hanches.
Maintiens ton corps en ligne droite de la tête aux talons en contractant ta sangle abdominale et en serrant tes fessiers.
Abaisse ton corps en pliant les coudes jusqu'à ce que ta poitrine frôle presque le sol, en gardant les coudes à environ 45 degrés par rapport à ton torse.
Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ, en maintenant la tension du corps entier tout au long du mouvement.

Conseils de forme

Garde ta nuque neutre en regardant un point au sol à environ 30 cm devant tes mains plutôt que de lever la tête ou de la laisser tomber.
Maintiens une bascule pelvienne postérieure et évite que tes hanches s'affaissent en contractant activement tes abdominaux et tes fessiers à chaque répétition.
Pousse tes mains dans le sol comme si tu essayais d'écarter le sol pour engager tes dorsaux et créer une stabilité des épaules.

Erreurs courantes

Écarter les coudes à 90 degrés augmente la tension sur les épaules et réduit l'engagement de la poitrine et des triceps.
Laisser tes hanches s'affaisser ou se soulever casse la position de planche et réduit l'implication du core tout en augmentant le stress sur le bas du dos.
Effectuer des répétitions partielles en ne descendant pas la poitrine près du sol limite l'amplitude de mouvement et réduit l'activation musculaire.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions avec un tempo contrôlé ou une résistance ajoutée ; pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions en mettant l'accent sur le temps sous tension.

Enregistre le Pompes dans Gym Track

Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.

Télécharger l'app

Questions fréquentes

Mes coudes doivent-ils être serrés ou écartés pendant les pompes ?: Tes coudes doivent être à environ 45 degrés par rapport à ton torse, ni complètement serrés contre tes flancs ni écartés à 90 degrés. Cet angle équilibre l'activation de la poitrine avec la santé des épaules et permet une implication optimale des triceps.
Comment progresser aux pompes si les pompes classiques sont trop faciles ?: Ajoute une charge externe avec un gilet lesté ou une assiette sur ton dos, élève tes pieds sur un banc, ou ralentis le tempo pour augmenter le temps sous tension. Tu peux aussi progresser vers des variations plus difficiles comme les pompes archer ou les progressions unilatérales.
Que dois-je faire si je ne peux pas encore faire une pompe complète ?: Commence par des pompes en inclinaison en plaçant tes mains sur un banc ou une surface surélevée pour réduire la charge, ou effectue des pompes excentriques en descendant lentement et en réinitialisant en haut. Progresse graduellement vers des surfaces plus basses jusqu'à ce que tu puisses faire des pompes au sol avec une bonne forme.

Plus de Exercices pectoraux

Tous les Exercices pectoraux →