Gym TrackPompes inclinées
Les pompes inclinées sont un exercice de poussée au poids du corps réalisé avec les mains surélevées sur un banc ou une autre surface stable, ce qui réduit la charge par rapport aux pompes classiques. Cet exercice convient aux débutants qui progressent vers les pompes complètes ou aux athlètes confirmés qui l'utilisent pour des séries à haut nombre de répétitions ou comme mouvement d'échauffement.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux, deltoïdes
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Pompes inclinées
- Place tes mains sur un banc ou une surface surélevée légèrement plus large que la largeur de tes épaules, les bras complètement tendus.
- Positionne tes pieds joints au sol de manière à former une ligne droite de la tête aux talons.
- Abaisse ta poitrine vers le banc en pliant les coudes, en les gardant à environ 45 degrés par rapport à ton torse.
- Descends jusqu'à ce que ta poitrine frôle presque le banc ou jusqu'à une profondeur confortable.
- Pousse à travers tes paumes pour étendre tes coudes et revenir à la position de départ.
Conseils de forme
- Maintiens ta sangle abdominale contractée et tes fessiers engagés tout au long du mouvement pour éviter que tes hanches ne s'affaissent.
- Garde la nuque neutre en regardant un point sur le banc plutôt que de lever ou baisser la tête.
- Contrôle la descente pendant deux à trois secondes plutôt que de chuter rapidement pour maximiser la tension musculaire.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes à 90 degrés : cela transfère le stress vers les épaules et augmente le risque de blessure.
- Laisser les hanches s'affaisser ou se soulever : cela réduit l'activation pectorale et place une tension sur le bas du dos.
- Utiliser une inclinaison trop prononcée : cela rend l'exercice trop facile et limite le stimulus de force et de développement musculaire.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une inclinaison moins prononcée ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec un tempo contrôlé.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- À quelle hauteur doit se trouver le banc pour les pompes inclinées?
- La hauteur idéale dépend de ton niveau de force actuel, les surfaces plus hautes rendant l'exercice plus facile. La plupart des gens commencent avec un banc à hauteur de genou à hanche et progressent vers des surfaces plus basses en renforçant leur force.
- Les pompes inclinées sont-elles plus faciles que les pompes classiques?
- Oui, les pompes inclinées sont plus faciles car surélever tes mains réduit le pourcentage de poids corporel que tu dois pousser. Plus l'inclinaison est prononcée, moins tu travailles contre la résistance.
- Comment progresser des pompes inclinées aux pompes classiques?
- Abaisse progressivement la hauteur de la surface au fil du temps en renforçant ta force, en passant d'un banc haut à une marche basse. Une fois que tu peux effectuer 15 à 20 répétitions contrôlées sur une surface basse, tu es généralement prêt à essayer les pompes au sol.