Gym TrackLataa ilmaiseksi

Etunosto käsipainoilla

Etunosto käsipainoilla on eristävä liike, joka kohdistaa olkapään etuosaan nostamalla käsipainot reiden tasolta hartiatason korkeudelle. Liike sopii kuntoilijoille, jotka haluavat kehittää olkapäiden massaa ja voimaa erityisesti etuosasta.

Lihasryhmä
Hartiat
Ensisijaiset lihakset
hartialihas
Väline
Käsipaino

Miten tehdä Etunosto käsipainoilla

  1. Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa pitäen käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet reisiä kohti.
  2. Jännytä keskivartalo ja pidä selkä neutraalissa asennossa kyynärpäät hieman koukussa.
  3. Nosta käsipainot hallitusti eteenpäin ja ylöspäin kaaressa hartian korkeudelle pitäen käsivarret lähes suorina.
  4. Pysäytä hetkeksi yläasennossa käsipainot hartian tasolla.
  5. Laske käsipainot hallitusti takaisin lähtöasentoon jarruttaen painovoimaa laskuvaiheessa.

Tekniikkavinkit

  • Pidä vartalo paikallaan äläkä nojaa taaksepäin tai käytä vauhtia painojen nostamiseen.
  • Pysähdy hartian tasolle äläkä nosta korkeammalle, jotta jännitys säilyy olkapäissä eikä siirry liiaksi hartialihasiin.
  • Käytä hallittua tempoa sekä nosto- että laskuvaiheessa maksimoidaksesi lihasten jännitysajan.

Yleisimmät virheet

  • Liian raskas paino pakottaa heiluttamaan käsipainoja vauhdin avulla olkapäiden sijaan, mikä heikentää tehoa ja lisää loukkaantumisriskiä.
  • Hartioiden kohotus yläasennossa siirtää kuormituksen olkapään etuosasta ylähartialihasiin, mikä vähentää kohdelihaksen työtä.
  • Käsipainojen nosto hartian tason yläpuolelle vähentää olkapään kuormitusta ja aiheuttaa tarpeetonta rasitusta olkanivelessä.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella painolla. Voimaa varten käytä 3–5 sarjaa 6–8 toistolla raskaammalla painolla.

Seuraa liikettä Etunosto käsipainoilla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö nostaa kädet vuorotellen vai molemmat yhtä aikaa?
Molemmat tavat ovat tehokkaita. Vuorottelu mahdollistaa hieman raskaamman painon per käsi ja paremman keskittymisen kumpaankin puoleen. Yhtäaikainen nosto on ajankäytöllisesti tehokkaampaa ja luo jatkuvaa jännitystä molempiin olkapäihin.
Mitä otetta kannattaa käyttää etunostossa?
Yleisimmin käytetään pronoidua otetta kämmenet alaspäin, mikä kohdistaa tehokkaasti olkapään etuosaan. Voit käyttää myös neutraalia otetta kämmenet vastakkain, mikä vähentää hieman olkanivelen rasitusta.
Miten etunosto eroaa sivunostosta?
Etunosto kohdistaa olkapään etuosaan nostamalla käsipainot vartalon edessä. Sivunosto kohdistaa olkapään sivuosaan nostamalla käsipainot sivuille.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →