Gym Track啞鈴前平舉
前平舉是一個孤立動作，透過將啞鈴從大腿位置舉至肩膀高度來鍛鍊前三角肌。這個動作適合想要增加肩膀肌肉量和力量的訓練者，特別是前三角肌的發展。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌
- 器材
- 啞鈴
如何執行啞鈴前平舉
- 雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴，掌心朝向大腿。
- 收緊核心肌群，保持脊椎中立位置，手肘微微彎曲。
- 將啞鈴以受控的弧線向前向上舉起，直到達到肩膀高度，手臂保持幾乎伸直。
- 在頂部停頓片刻，啞鈴與肩膀同高。
- 以受控的方式將啞鈴降回起始位置，抵抗重力的下降過程。
動作技巧
- 保持軀幹穩定，避免身體後傾或用動量甩起重量。
- 停在肩膀高度而不是更高，以維持三角肌的張力，避免過度使用上斜方肌。
- 在上升和下降階段都採用受控的速度，最大化肌肉受力時間。
常見錯誤
- 使用過重的重量會導致用動量甩起啞鈴，而不是用三角肌發力，降低訓練效果並增加受傷風險。
- 在頂部聳肩會將張力從前三角肌轉移到上斜方肌，減少目標肌肉的工作量。
- 將啞鈴舉過肩膀高度會減少三角肌的參與，並對肩關節造成不必要的壓力。
組數與次數
增肌訓練時，進行3到4組，每組10到15次，使用中等重量；力量訓練時，進行3到5組，每組6到8次，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 我應該交替舉起還是同時舉起兩個啞鈴？
- 兩種方法都有效，交替舉起可以讓每隻手臂承受稍微更重的重量，並能更專注於每一側。同時舉起則更節省時間，並能在兩肩之間保持持續的張力。
- 前平舉應該用什麼握法？
- 掌心向下的正握是最常見的，能有效強調前三角肌。你也可以使用中立握法，掌心相對，以稍微減少肩膀的壓力。
- 前平舉和側平舉有什麼區別？
- 前平舉是在身體前方舉起啞鈴來鍛鍊前三角肌。側平舉則是在身體兩側舉起啞鈴來鍛鍊中三角肌。