Gym TrackGoblet Squat (Kettlebell)
Le goblet squat est une variante de squat à la kettlebell où tu tiens le poids au niveau de la poitrine par les cornes ou les côtés, ce qui favorise une position du buste verticale et met l'accent sur les quadriceps et les fessiers. C'est un exercice adapté à tous les niveaux qui permet de développer la force des jambes avec un schéma de charge frontale qui encourage une bonne mécanique de squat.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers
- Équipement
- Kettlebell
Comment faire le Goblet Squat (Kettlebell)
- Tiens la kettlebell par les cornes à la hauteur de la poitrine, les coudes rentrés près des côtes et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Amorce la descente en reculant les hanches et en fléchissant les genoux, en gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale contractée.
- Descends jusqu'à ce que tes coudes passent à l'intérieur de tes genoux ou que ton bassin descende sous la ligne des genoux, en maintenant la tension dans les jambes.
- Pousse par l'ensemble du pied pour te relever, en gardant la kettlebell sur une trajectoire verticale et le buste droit tout au long de la remontée.
Conseils de forme
- Garde tes coudes à l'intérieur de tes genoux en bas de mouvement pour vérifier ta profondeur et pour t'aider à ouvrir les hanches.
- Maintiens la tension dans le haut du dos en tirant la kettlebell vers ta poitrine tout au long du mouvement.
- Pousse tes genoux vers l'extérieur dans la même direction que tes orteils pour éviter un valgus du genou et assurer un bon alignement.
Erreurs courantes
- Laisser la poitrine s'effondrer vers l'avant : cela déplace la charge loin des jambes et place une tension excessive sur le bas du dos.
- Remonter les hanches plus vite que la poitrine : cela transforme le mouvement en good morning et réduit l'engagement des quadriceps.
- Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur : cela crée un mauvais alignement articulaire et augmente le risque de blessure au genou.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une kettlebell lourde, et pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je tenir la kettlebell par les cornes ou par le poids lui-même ?
- Les deux prises fonctionnent, mais tenir par les cornes garde tes avant-bras verticaux et tes coudes plus près du corps pour une meilleure stabilité. Tenir le poids lui-même avec les mains en dessous te permet de soulever des charges plus lourdes mais demande plus de force de préhension.
- Quelle profondeur dois-je atteindre dans un goblet squat ?
- Vise une descente jusqu'à ce que tes coudes touchent l'intérieur de tes genoux ou que ton bassin descende sous la ligne des genoux, selon ce qui arrive en premier. Cette profondeur assure une amplitude complète de mouvement tandis que la charge frontale te limite naturellement à une profondeur que tu peux contrôler.
- Le goblet squat peut-il remplacer le squat à la barre ?
- Le goblet squat est efficace pour développer la force et la masse musculaire des jambes, mais les charges plus légères que tu peux tenir limitent le développement de la force absolue comparé au squat à la barre. C'est un excellent exercice principal pour les débutants ou un exercice accessoire pour les athlètes plus avancés.