Gym TrackAgachamento goblet com kettlebell
O agachamento goblet com kettlebell é uma variação de agachamento em que você segura o peso na altura do peito pelas alças ou laterais, permitindo manter o tronco ereto e enfatizar o trabalho de quadríceps e glúteos. É adequado para praticantes de todos os níveis que buscam desenvolver força nas pernas com uma carga frontal que favorece a mecânica correta do agachamento.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos
- Equipamento
- Kettlebell
Como fazer o Agachamento goblet com kettlebell
- Segure o kettlebell pelas alças na altura do peito com os cotovelos próximos às costelas e os pés afastados na largura dos ombros.
- Inicie a descida empurrando o quadril para trás e flexionando os joelhos, mantendo o peito elevado e o abdômen contraído.
- Desça até que os cotovelos passem para dentro dos joelhos ou o quadril fique abaixo da linha dos joelhos, mantendo tensão nas pernas.
- Empurre o chão com o pé inteiro para subir, mantendo a trajetória do kettlebell vertical e o tronco ereto durante toda a subida.
Dicas de execução
- Mantenha os cotovelos dentro dos joelhos na posição mais baixa para usar como referência de profundidade e ajudar a abrir o quadril.
- Mantenha tensão na parte superior das costas puxando o kettlebell contra o peito durante todo o movimento.
- Empurre os joelhos para fora na mesma direção dos pés para evitar que eles entrem para dentro e manter o alinhamento correto.
Erros comuns
- Deixar o peito cair para frente: isso tira a carga das pernas e sobrecarrega a região lombar.
- Subir com o quadril mais rápido que o peito: isso transforma o movimento em um bom dia e reduz o trabalho dos quadríceps.
- Permitir que os joelhos entrem para dentro: isso prejudica o alinhamento articular e aumenta o risco de lesão no joelho.
Séries e repetições
Para força, realize 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com um kettlebell mais pesado, e para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada.
Registre o Agachamento goblet com kettlebell no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo segurar o kettlebell pelas alças ou pelo corpo do peso?
- Ambas as pegadas funcionam, mas segurar pelas alças mantém os antebraços verticais e os cotovelos mais próximos do corpo para melhor estabilidade. Segurar pelo corpo do peso com as mãos por baixo permite usar cargas maiores, mas exige mais força de pegada.
- Qual deve ser a profundidade do agachamento goblet com kettlebell?
- Procure descer até que os cotovelos toquem a parte interna dos joelhos ou o quadril fique abaixo da linha dos joelhos, o que vier primeiro. Essa profundidade garante amplitude completa de movimento enquanto a carga frontal naturalmente limita você a uma profundidade que consegue controlar.
- O agachamento goblet com kettlebell pode substituir o agachamento com barra?
- O agachamento goblet com kettlebell é eficaz para desenvolver força e massa muscular nas pernas, mas as cargas mais leves que você consegue segurar limitam o ganho de força absoluta comparado ao agachamento com barra. Funciona bem como movimento principal para iniciantes ou como exercício acessório para praticantes mais avançados.