Gym TrackÉpaulé avec kettlebell
L'épaulé avec kettlebell est un mouvement balistique qui utilise la poussée des hanches pour amener le kettlebell du sol ou de la position suspendue jusqu'à la position de rack à l'épaule. Il convient aux pratiquants qui veulent développer la puissance explosive de la chaîne postérieure tout en améliorant la coordination pour des mouvements plus complexes avec kettlebell.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- fessiers, ischio-jambiers, haut du dos
- Équipement
- Kettlebell
Comment faire le Épaulé avec kettlebell
- Place-toi debout, pieds écartés largeur de hanches, le kettlebell au sol entre tes pieds, ou tiens-le à hauteur de hanches dans une main.
- Bascule au niveau des hanches pour balancer le kettlebell en arrière entre tes jambes, en gardant le dos plat et le poids dans les talons.
- Pousse les hanches vers l'avant de manière explosive tout en tirant le kettlebell vers le haut près de ton corps.
- Quand le kettlebell monte, passe le coude en dessous et vers l'avant pour que la cloche pivote en douceur jusqu'à la position de rack à ton épaule.
- Réceptionne le kettlebell avec le coude collé contre tes côtes et la cloche posée dans le creux entre ton avant-bras et ton bras.
- Redescends le kettlebell en le basculant légèrement vers l'avant, puis guide-le entre tes jambes pour répéter ou le reposer au sol.
Conseils de forme
- Garde le kettlebell près de ton corps tout au long du mouvement pour éviter qu'il ne s'écarte et vienne taper ton avant-bras.
- Génère le mouvement avec tes hanches, pas avec ton bras, pour que la traction vienne de l'extension explosive des hanches plutôt que de forcer avec le poids.
- Insère ta main plus profondément dans la poignée quand la cloche monte pour permettre une rotation fluide vers la position de rack sans que la cloche ne bascule par-dessus ton poignet.
Erreurs courantes
- Faire une flexion de biceps pour monter le kettlebell au lieu d'utiliser la poussée des hanches gaspille de l'énergie et limite la charge que tu peux épauler.
- Laisser le kettlebell s'éloigner trop de ton corps fait qu'il vient percuter ton avant-bras et crée des bleus.
- Réceptionner le kettlebell avec un coude relâché ou écarté réduit la stabilité en position de rack et sollicite l'épaule.
Séries et répétitions
Pour le développement de la puissance, effectue 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions par bras avec une charge modérée à lourde, tandis que des séries plus longues de 8 à 12 répétitions par bras sur 3 séries peuvent développer l'endurance musculaire.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Comment éviter que le kettlebell ne tape mon poignet ?
- Le kettlebell tape ton poignet quand il s'éloigne trop de ton corps ou que tu n'insères pas correctement ta main pendant la traction. Concentre-toi pour garder la cloche près de toi et passe le coude en dessous tôt pour que la cloche pivote en douceur vers la position de rack.
- Dois-je épauler le kettlebell depuis le sol ou depuis une position suspendue ?
- Les deux variantes sont valables et dépendent de tes objectifs. Épauler depuis le sol demande plus d'amplitude au niveau de la bascule des hanches et rappelle le départ d'un soulevé de terre, tandis que l'épaulé suspendu met l'accent sur l'impulsion explosive des hanches et est plus facile à réaliser sur des séries longues.
- Quelle est la différence entre un épaulé avec kettlebell et un arraché avec kettlebell ?
- L'épaulé se termine avec le kettlebell en position de rack à hauteur d'épaule, tandis que l'arraché propulse le kettlebell au-dessus de la tête en un seul mouvement. L'épaulé utilise moins d'amplitude et te permet de manipuler des charges plus lourdes avec plus de contrôle.