Gym TrackGoblet Squat (Kettlebell)
De goblet squat is een kettlebell-variant waarbij je de bell bij de horns of zijkanten op borsthoogte vasthoudt. Dit zorgt voor een rechtopstaande houding die de quadriceps en billen benadrukt. Deze oefening is geschikt voor alle niveaus en helpt je benen sterker te maken met een voor-belaste beweging die de juiste squattechniek bevordert.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Kettlebell
Hoe je de Goblet Squat (Kettlebell) doet
- Pak de kettlebell bij de horns op borsthoogte vast, met je ellebogen dicht tegen je ribben en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Start de afdaling door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen, terwijl je je borst omhoog houdt en je core aanspant.
- Zak af tot je ellebogen langs de binnenkant van je knieën gaan of je heupcrease onder kniehoogte komt, met spanning in je benen.
- Duw door je hele voet om weer omhoog te komen, houd de kettlebell verticaal en je bovenlichaam rechtop gedurende de hele opwaartse beweging.
Techniek tips
- Houd je ellebogen aan de binnenkant van je knieën onderaan als referentiepunt voor diepte en om je heupen beter te openen.
- Behoud spanning in je bovenrug door de kettlebell gedurende de hele beweging tegen je borst te trekken.
- Duw je knieën naar buiten in dezelfde richting als je tenen om knieval te voorkomen en goede knietracking te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Je borst laten ineenzakken: dit verplaatst de belasting weg van je benen en legt te veel druk op je onderrug.
- Met je heupen sneller omhoog gaan dan je borst: dit verandert de beweging in een good morning en vermindert de quadriceps-activatie.
- Je knieën naar binnen laten zakken: dit creëert slechte gewrichtuitlijning en verhoogt het blessurerisico in je knie.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen uit met een zwaardere kettlebell, en voor hypertrofie 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen met matig gewicht.
Track de Goblet Squat (Kettlebell) in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik de kettlebell bij de horns of bij de bell zelf vastpakken?
- Beide grepen werken, maar de horns geven je verticale onderarmen en ellebogen dichter bij je lichaam voor betere stabiliteit. De bell zelf vastpakken met je handen eronder stelt je in staat zwaarder gewicht te tillen, maar vereist meer gripkracht.
- Hoe diep moet ik in een goblet squat gaan?
- Zak af tot je ellebogen de binnenkant van je knieën raken of je heupcrease onder kniehoogte komt, wat het eerst gebeurt. Deze diepte zorgt voor volledige bewegingsomvang terwijl de voorbelasting je natuurlijk beperkt tot een diepte die je kunt controleren.
- Kunnen goblet squats barbell back squats vervangen?
- Goblet squats zijn effectief voor het opbouwen van beensterkte en spier, maar het lichtere gewicht dat je kunt vasthouden beperkt de ontwikkeling van absolute kracht vergeleken met barbell squats. Ze werken goed als primaire oefening voor beginners of als aanvullende oefening voor gevorderden.