Gym TrackGoblet Squat med kettlebell
Goblet squat er en knebøyvariant med kettlebell der du holder vekten foran brystet ved håndtakene eller sidene, noe som gir en oppreist overkropp og god aktivering av quadriceps og setemuskulatur. Øvelsen passer for alle nivåer som ønsker å bygge benstyrke med en frontlastet bevegelse som fremmer god knebøyteknikk.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps, sete
- Utstyr
- Kettlebell
Hvordan gjøre Goblet Squat med kettlebell
- Hold kettlebellen ved håndtakene i brysthøyde med albuene tett inn mot kroppen og føttene i skulderbredde.
- Start nedgangen ved å skyve hoftene bakover og bøye i knærne, samtidig som du holder brystet oppe og kjernen stabil.
- Gå ned til albuene passerer innsiden av knærne eller til hoftefolden kommer under knehøyde, og behold spenning i bena.
- Press deg opp gjennom hele foten, hold kettlebellen i vertikal bane og overkroppen oppreist gjennom hele oppgangen.
Formtips
- Hold albuene innenfor knærne i bunnposisjonen for å bruke dem som dybdeguide og for å åpne opp hoftene.
- Behold spenning i øvre rygg ved å trekke kettlebellen inn mot brystet gjennom hele bevegelsen.
- Skyv knærne utover i samme retning som tærne for å unngå knær som faller innover og opprettholde god sporing.
Vanlige feil
- Å la brystet falle fremover: dette flytter belastningen bort fra bena og legger unødig stress på korsryggen.
- Å reise hoftene raskere enn brystet: dette gjør bevegelsen om til en god morning og reduserer aktiveringen av quadriceps.
- Å la knærne falle innover: dette skaper dårlig leddstilling og øker skaderisikoen i kneet.
Sett og reps
For styrke, gjør 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner med en tyngre kettlebell, og for hypertrofi, gjør 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner med moderat vekt.
Spor Goblet Squat med kettlebell i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Skal jeg holde kettlebellen ved håndtakene eller selve kulen?
- Begge grep fungerer, men å holde ved håndtakene holder underarmene vertikale og albuene nærmere kroppen for bedre stabilitet. Å holde selve kulen med hendene under gir mulighet for tyngre vekter, men krever mer grepsstyrke.
- Hvor dypt skal jeg gå i en goblet squat?
- Sikter på å gå ned til albuene berører innsiden av knærne eller til hoftefolden kommer under knehøyde, avhengig av hva som kommer først. Denne dybden sikrer full bevegelsesbane mens frontlasten naturlig begrenser deg til en dybde du kan kontrollere.
- Kan goblet squats erstatte knebøy med stang?
- Goblet squats er effektive for å bygge benstyrke og muskelmasse, men de lettere vektene du kan holde begrenser utviklingen av absolutt styrke sammenlignet med knebøy med stang. De fungerer godt som hovedøvelse for nybegynnere eller som tilleggsøvelse for mer erfarne utøvere.