Gym TrackFente avec kettlebell
La fente avec kettlebell est un exercice unilatéral des jambes qui développe la force des quadriceps et des fessiers tout en sollicitant l'équilibre et la stabilité du core. Elle convient aux pratiquants qui souhaitent corriger des déséquilibres de force et ajouter de la charge à un mouvement fondamental.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers
- Équipement
- Kettlebell
Comment faire le Fente avec kettlebell
- Tiens la kettlebell en position gobelet à la hauteur de la poitrine ou en position de rack à la hauteur de l'épaule d'un côté.
- Place-toi debout, pieds écartés à la largeur du bassin, core contracté.
- Fais un pas en avant avec une jambe et pose le pied à plat au sol.
- Abaisse ton corps en pliant les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol et la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol.
- Pousse par le pied avant pour revenir à la position de départ.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe, ou alterne les jambes à chaque répétition.
Conseils de forme
- Garde le buste droit tout au long du mouvement en contractant le core et en évitant une flexion excessive vers l'avant.
- Assure-toi que ton genou avant suit l'alignement de tes orteils plutôt que de s'effondrer vers l'intérieur.
- Fais un pas assez long pour que ton tibia avant reste vertical à la position basse.
Erreurs courantes
- Laisser le genou avant avancer trop loin devant les orteils, ce qui transfère une charge excessive sur l'articulation du genou.
- Faire un pas trop court, ce qui empêche une profondeur adéquate et réduit l'activation des fessiers.
- Repousser à partir du pied arrière pour revenir au lieu de pousser par le pied avant, ce qui diminue la sollicitation de la jambe de travail.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions par jambe avec une charge lourde ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe avec un poids modéré.
Enregistre le Fente avec kettlebell dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je tenir la kettlebell en position gobelet ou en position de rack?
- La position gobelet offre plus de contrepoids et est plus facile pour les débutants afin de maintenir un buste droit. La position de rack permet des charges plus lourdes et sollicite davantage la stabilité du core, ce qui convient mieux aux pratiquants avancés.
- Est-il préférable d'alterner les jambes ou de terminer toutes les répétitions d'un côté?
- Terminer toutes les répétitions d'un côté augmente le temps sous tension pour chaque jambe et est généralement meilleur pour la force et l'hypertrophie. Alterner les jambes permet une brève récupération entre les répétitions et peut être préféré pour le conditionnement ou en cas de fatigue importante.
- Jusqu'où dois-je faire un pas en avant lors de la fente?
- Fais un pas assez long pour que ton tibia avant reste vertical quand ton genou arrière s'approche du sol, généralement 60 à 90 cm selon ta taille. Un pas plus long met davantage l'accent sur les fessiers, tandis qu'un pas plus court cible davantage les quadriceps.