Gym TrackHigh pull
Le high pull est un mouvement de tirage explosif qui combine une extension de hanche avec un tirage vertical pour amener la barre du sol jusqu'au niveau de la poitrine. C'est un excellent exercice pour développer la puissance de la chaîne postérieure et des épaules, tout en renforçant les deltoïdes et les trapèzes.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, trapèzes
- Équipement
- Barre
Comment faire le High pull
- Positionne-toi pieds écartés à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied. Saisis la barre légèrement plus large que la largeur des épaules en prise pronation.
- Penche-toi en avant au niveau des hanches en gardant le dos plat, les genoux légèrement fléchis, et les épaules alignées ou légèrement en avant de la barre.
- Effectue une extension explosive des hanches et des genoux pour générer un élan vers le haut sur la barre.
- À mesure que la barre dépasse tes hanches, hausse les épaules et tire la barre verticalement en poussant les coudes haut et vers l'extérieur.
- Tire la barre jusqu'au niveau de la poitrine avec les coudes écartés et plus hauts que les poignets, puis redescends la barre au sol de manière contrôlée.
Conseils de forme
- Initie le tirage avec les hanches et non avec les bras pour maximiser le transfert de puissance depuis le bas du corps.
- Garde la barre près de ton corps tout au long du mouvement pour maintenir une trajectoire efficace.
- Concentre-toi sur la vitesse pendant la phase d'extension des hanches plutôt que de forcer sur le tirage.
Erreurs courantes
- Tirer avec les bras trop tôt : cela gaspille la puissance générée par les hanches et réduit l'efficacité du mouvement.
- Laisser la barre s'éloigner du corps : cela crée une mécanique inefficace et réduit la charge sur les muscles ciblés.
- Utiliser uniquement le haut du corps sans extension explosive des hanches : cela transforme l'exercice en tirage vertical et élimine le bénéfice de développement de puissance.
Séries et répétitions
Pour le développement de puissance, effectue 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec un poids modéré et une vitesse maximale. Pour l'hypertrophie, utilise généralement 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec un tempo contrôlé.
Enregistre le High pull dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre un high pull et un clean ?
- Le high pull s'arrête avec la barre au niveau de la poitrine et les coudes hauts, tandis que le clean inclut la réception de la barre sur les épaules en position de rack frontal. Le high pull isole la phase de tirage explosif sans nécessiter la maîtrise technique de la réception.
- À quelle hauteur la barre doit-elle monter lors d'un high pull à la barre ?
- La barre doit atteindre le niveau de la poitrine ou des côtes basses au sommet du mouvement avec les coudes tirés plus haut que les poignets. Tirer plus haut que le milieu de la poitrine nécessite généralement une inclinaison excessive ou une forme compromise.
- Dois-je utiliser des sangles pour le high pull à la barre ?
- Les sangles peuvent être utiles quand la force de préhension limite ta capacité à mouvoir la barre de manière explosive ou à compléter les répétitions prévues. Cependant, t'entraîner sans sangles quand c'est possible développera ta force de préhension en parallèle de la puissance.