Gym TrackÉlévations frontales à la barre
Les élévations frontales à la barre constituent un exercice d'isolation qui cible les deltoïdes antérieurs en soulevant la barre depuis les cuisses jusqu'à hauteur d'épaules, bras tendus. Cet exercice convient aux pratiquants qui cherchent à développer la force et le volume de l'avant des épaules, notamment ceux qui souhaitent corriger un retard de développement des deltoïdes antérieurs.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes
- Équipement
- Barre
Comment faire le Élévations frontales à la barre
- Tiens-toi debout, pieds écartés largeur de hanches, en tenant une barre à bout de bras contre tes cuisses avec une prise en pronation légèrement plus large que les épaules.
- Engage ta sangle abdominale et maintiens une colonne vertébrale neutre avec une légère flexion des genoux.
- Élève la barre vers l'avant et vers le haut en arc de cercle contrôlé, en gardant les bras tendus sans verrouiller complètement les coudes.
- Monte jusqu'à ce que la barre atteigne la hauteur des épaules et que tes bras soient parallèles au sol.
- Marque une brève pause en haut, puis redescends la barre à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils de forme
- Garde ton buste immobile et évite de te pencher en arrière ou d'utiliser l'élan pour soulever la charge, ce qui déplace la tension hors des deltoïdes.
- Maintiens une légère flexion des coudes tout au long du mouvement plutôt que de les verrouiller complètement pour protéger les articulations et conserver la tension sur les épaules.
- Dirige le mouvement avec tes poings plutôt qu'avec tes poignets pour éviter que la barre ne dérive trop près de ton corps et maintenir un bon engagement des épaules.
Erreurs courantes
- Utiliser une charge trop lourde et balancer le buste vers l'arrière : cela recrute le bas du dos et réduit l'activation des deltoïdes antérieurs.
- Monter la barre au-dessus de la hauteur des épaules : cela déplace l'accent sur le haut des trapèzes et réduit la tension sur les deltoïdes antérieurs.
- Hausser les épaules vers le haut pendant le mouvement : cela engage les trapèzes au lieu d'isoler les deltoïdes comme prévu.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser une barre droite ou une barre EZ pour les élévations frontales à la barre?
- Une barre droite est standard et permet un écartement de prise naturel pour la plupart des pratiquants. Une barre EZ peut réduire la tension sur les poignets pour ceux qui ressentent une gêne, bien que la différence d'activation des deltoïdes soit minime.
- Jusqu'où dois-je monter la barre pendant les élévations frontales à la barre?
- Monte la barre jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol à hauteur d'épaules. Monter plus haut déplace la tension vers les trapèzes et n'augmente pas l'engagement des deltoïdes antérieurs.
- Puis-je faire les élévations frontales à la barre en début de séance d'épaules?
- Les élévations frontales à la barre fonctionnent mieux après les mouvements de développé polyarticulaires, quand tes épaules sont échauffées. Les effectuer en premier peut fatiguer tes deltoïdes antérieurs et limiter ta performance sur les développés plus lourds.