Gym TrackMuscle snatch
Le muscle snatch est un mouvement à la barre qui consiste à amener la barre depuis la position suspendue ou le sol jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement sans refléchir les genoux, en sollicitant uniquement la force et la vitesse du haut du corps. Il convient aux haltérophiles qui perfectionnent leur technique de retournement et aux pratiquants expérimentés qui développent la puissance des épaules et des trapèzes.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, trapèzes
- Équipement
- Barre
Comment faire le Muscle snatch
- Commence avec la barre à mi-cuisse (position suspendue) ou au sol avec une prise large d'arraché et les épaules au-dessus de la barre.
- Tire la barre vers le haut de manière explosive en utilisant tes épaules et tes trapèzes, en gardant les bras tendus le plus longtemps possible.
- Hausse les épaules vigoureusement en haut du tirage et commence à tirer les coudes vers le haut et l'extérieur.
- Fais pivoter rapidement les coudes sous la barre et pousse la barre au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage sans refléchir les genoux.
- Termine avec la barre au-dessus de la tête, bras verrouillés et corps dans une position debout stable.
Conseils de forme
- Garde les genoux verrouillés une fois le tirage commencé pour forcer le haut du corps à effectuer tout le travail.
- Concentre-toi sur un retournement des coudes rapide et agressif pour te placer sous la barre plutôt que de la pousser vers le haut.
- Maintiens la tension dans tes dorsaux tout au long du tirage pour garder la barre près du corps.
Erreurs courantes
- Refléchir les genoux pendant le tirage : cela va à l'encontre de l'objectif d'isoler la force de retournement du haut du corps.
- Pousser la barre au-dessus de la tête au lieu de tirer dessous : cela ralentit la vitesse de retournement et crée de mauvaises habitudes pour les arrachés complets.
- Laisser la barre s'éloigner du corps : cela allonge la trajectoire de la barre et réduit l'efficacité du retournement.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec une charge légère à modérée, car il s'agit principalement d'un exercice de technique et de développement de la puissance plutôt que d'hypertrophie.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre un muscle snatch et un power snatch?
- Le muscle snatch ne nécessite aucune flexion des genoux et repose uniquement sur la force du haut du corps pour amener la barre au-dessus de la tête. Le power snatch permet une légère flexion des genoux et une descente des hanches pour réceptionner la barre en position de squat partiel.
- Quelle charge dois-je utiliser pour les muscle snatches?
- Utilise 40 à 60 pour cent de ton maximum à l'arraché complet, car l'absence de poussée des jambes limite considérablement la charge que tu peux manipuler. L'accent doit être mis sur la vitesse et la technique plutôt que sur la charge maximale.
- Puis-je faire des muscle snatches depuis le sol ou seulement en position suspendue?
- Tu peux effectuer les muscle snatches depuis le sol ou en position suspendue. Partir de la position suspendue est plus courant car cela met l'accent sur le retournement du haut du corps sans la complexité supplémentaire du tirage initial depuis le sol.