Gym TrackÉlévations latérales landmine
Les élévations latérales landmine sont un exercice d'épaules qui cible les deltoïdes en soulevant l'extrémité de la barre vers l'extérieur, en position perpendiculaire au landmine. Cet exercice convient aux pratiquants qui recherchent un mouvement unilatéral avec une courbe de résistance unique qui augmente la tension en haut de l'amplitude.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes
- Équipement
- Barre
Comment faire le Élévations latérales landmine
- Installe une barre dans un landmine et positionne-toi perpendiculairement à celle-ci, le bras travaillant le plus proche de la barre.
- Saisis l'extrémité de la barre avec une prise neutre, en laissant ton bras pendre naturellement le long de ton corps.
- Gaine ta sangle abdominale et maintiens une légère flexion du coude tout au long du mouvement.
- Soulève la barre vers l'extérieur et vers le haut en arc de cercle jusqu'à ce que ton bras soit approximativement parallèle au sol.
- Redescends la barre à la position de départ de manière contrôlée.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre bras.
Conseils de forme
- Garde ton torse stable et évite de te pencher en arrière en soulevant la barre.
- Initie le mouvement avec le coude plutôt qu'avec la main pour maintenir un engagement optimal des deltoïdes.
- Contrôle la phase descendante pour éviter que la barre ne chute rapidement et que la tension ne se relâche sur le muscle.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan en balançant le torse : cela réduit l'activation des deltoïdes et augmente le risque de blessure.
- Lever le bras trop haut au-delà de la parallèle : cela transfère la tension vers les trapèzes et compromet le positionnement de l'épaule.
- Laisser le coude se redresser complètement : cela place une tension excessive sur l'articulation du coude au lieu de maintenir la tension sur les deltoïdes.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions par bras avec une charge plus lourde.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre les élévations latérales landmine et les élévations latérales aux haltères?
- La version landmine offre une courbe de résistance ascendante où la tension augmente au fur et à mesure que tu soulèves la barre, tandis que les haltères offrent une résistance plus constante tout au long du mouvement. Le landmine exige également plus de stabilité de la sangle abdominale en raison de la charge décalée et de la trajectoire angulée du mouvement.
- Comment dois-je positionner mon corps par rapport au landmine?
- Positionne-toi perpendiculairement au landmine avec ton bras travaillant le plus proche de la barre et tes pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Éloigne-toi suffisamment de la base pour pouvoir soulever la barre sur toute l'amplitude du mouvement sans qu'elle ne heurte ton corps.
- Dois-je utiliser une prise fermée ou enrouler mon pouce autour de la barre?
- Les deux prises fonctionnent, mais beaucoup de pratiquants préfèrent une prise fermée avec le pouce aligné avec les autres doigts pour réduire l'implication de l'avant-bras et maximiser la concentration sur les deltoïdes. Choisis la prise qui te permet de maintenir le contrôle tout en sentant le muscle cible travailler.