Gym TrackHollow hold
Le hollow hold est un exercice isométrique de gainage où tu maintiens une position du corps courbée, le bas du dos plaqué au sol, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes allongées. Il développe la force abdominale fondamentale et t'apprend à créer une tension corporelle complète, ce qui en fait un exercice précieux pour les gymnastes, les athlètes de CrossFit et tous ceux qui cherchent un core solide et stable.
- Groupe musculaire
- Abdos
- Muscles principaux
- abdos
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Hollow hold
- Allonge-toi sur le dos au sol, les bras tendus au-dessus de ta tête et les jambes allongées.
- Plaque le bas de ton dos au sol en basculant le bassin et en contractant tes abdominaux.
- Soulève simultanément tes épaules et tes jambes du sol, en gardant tes bras près de tes oreilles et tes jambes serrées.
- Maintiens cette position courbée avec ton corps formant une légère forme de banane, en conservant une tension constante dans ton core.
- Respire régulièrement en gardant le bas de ton dos plaqué au sol pendant toute la durée de la tenue.
Conseils de forme
- Garde le bas de ton dos collé au sol pendant toute la tenue. S'il se soulève, relève tes jambes davantage ou fléchis légèrement les genoux.
- Pointe tes orteils et serre tes jambes ensemble pour créer une tension corporelle complète du bout des doigts aux orteils.
- Rentre légèrement le menton et regarde vers tes cuisses plutôt que vers le haut pour maintenir une position neutre de la nuque.
Erreurs courantes
- Laisser le bas du dos se soulever du sol : cela déplace la tension loin des abdominaux et peut fatiguer le bas du dos.
- Retenir ta respiration ou respirer superficiellement : cela réduit le temps sous tension et rend la tenue plus difficile à maintenir.
- Fléchir les genoux ou laisser les jambes trop basses : cela facilite l'exercice mais réduit le stimulus d'entraînement pour les abdominaux.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 20 à 60 secondes de tenue, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries, en ajustant la durée selon ta capacité à maintenir une bonne forme.
Enregistre le Hollow hold dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Que faire si je n'arrive pas à garder le bas de mon dos au sol ?
- Relève tes jambes davantage vers le plafond ou fléchis les genoux pour réduire la longueur du levier et faciliter le maintien du contact du bas du dos. À mesure que tu deviens plus fort, allonge et abaisse progressivement tes jambes.
- En quoi le hollow hold diffère-t-il d'une planche classique ?
- Le hollow hold s'effectue sur le dos avec les bras au-dessus de la tête et met l'accent sur la flexion spinale et la force du core antérieur. La planche s'effectue face au sol et se concentre sur la stabilité anti-extension avec une colonne vertébrale neutre.
- Mes bras et mes jambes doivent-ils être aussi bas que possible ?
- Abaisse-les seulement autant que tu peux en gardant le bas de ton dos plaqué au sol. Commencer avec une position plus haute et progresser vers une position plus basse au fil du temps développe la force de manière plus sûre que de forcer une position que tu ne peux pas contrôler.