Gym TrackHollow hold
O hollow hold é um exercício isométrico de core onde você mantém uma posição corporal curvada com a lombar pressionada no chão, braços estendidos acima da cabeça e pernas esticadas. Ele desenvolve força abdominal de base e ensina tensão corporal total, sendo valioso para ginastas, atletas de CrossFit e qualquer pessoa que busca um core forte e estável.
- Grupo muscular
- Core
- Músculos primários
- abdômen
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Hollow hold
- Deite de costas no chão com os braços estendidos acima da cabeça e pernas esticadas.
- Pressione a lombar contra o chão fazendo uma retroversão pélvica e contraindo o abdômen.
- Levante os ombros e as pernas do chão simultaneamente, mantendo os braços ao lado das orelhas e pernas unidas.
- Segure essa posição curvada com o corpo formando um formato raso de banana, mantendo tensão constante no core.
- Respire de forma controlada enquanto mantém a lombar pressionada no chão durante toda a execução.
Dicas de execução
- Mantenha a lombar colada no chão durante todo o exercício. Se ela arquear, eleve as pernas mais alto ou flexione levemente os joelhos.
- Aponte os pés e aperte as pernas uma contra a outra para criar tensão corporal total das pontas dos dedos aos pés.
- Recolha levemente o queixo e olhe em direção às coxas em vez de olhar para cima, mantendo o pescoço em posição neutra.
Erros comuns
- Permitir que a lombar arquee e saia do chão: isso tira a tensão do abdômen e pode sobrecarregar a região lombar.
- Prender a respiração ou respirar superficialmente: isso reduz o tempo sob tensão e dificulta sustentar a posição.
- Flexionar os joelhos ou baixar demais as pernas: isso facilita o exercício mas reduz o estímulo de treino para o abdômen.
Séries e repetições
Execute 3 a 4 séries de 20 a 60 segundos de sustentação, descansando 60 a 90 segundos entre as séries, ajustando a duração conforme sua capacidade de manter a execução correta.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- E se eu não conseguir manter a lombar no chão?
- Eleve as pernas mais em direção ao teto ou flexione os joelhos para reduzir o comprimento da alavanca e facilitar o contato da lombar com o chão. Conforme você ficar mais forte, vá gradualmente esticando e baixando as pernas.
- Qual a diferença entre o hollow hold e a prancha comum?
- O hollow hold é executado de costas com os braços acima da cabeça e enfatiza a flexão da coluna e força do core anterior. A prancha é executada de frente e foca na estabilidade anti-extensão em posição neutra da coluna.
- Os braços e pernas devem ficar o mais baixo possível?
- Abaixe-os apenas até onde conseguir manter a lombar pressionada no chão. Começar com uma posição mais alta e progredir para mais baixo ao longo do tempo desenvolve força de forma mais segura do que forçar uma posição que você não consegue controlar.