Gym TrackLataa ilmaiseksi

Hollow-pito

Hollow-pito on isometrinen vatsalihasliike, jossa ylläpidät kaareutunutta vartalon asentoa alaselän ollessa painettuna lattiaan, käsivarsien ojennettuina pään yläpuolella ja jalkojen suorina. Se kehittää vatsalihasten perusvoimaa ja opettaa koko kehon jännitystä, mikä tekee siitä arvokkaan liikkeen voimistelijoille, crossfit-urheilijoille ja kaikille, jotka tavoittelevat vahvaa ja vakaata keskivartaloa.

Lihasryhmä
Keskivartalo
Ensisijaiset lihakset
vatsalihakset
Väline
Kehonpaino

Miten tehdä Hollow-pito

  1. Asetu selinmakuulle lattialle käsivarret ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suorina.
  2. Paina alaselkä tiiviisti lattiaa vasten kallistamalla lantiota ja jännittämällä vatsalihaksia.
  3. Nosta samanaikaisesti hartiat ja jalat irti lattiasta pitäen käsivarret korvien vieressä ja jalat yhdessä.
  4. Pidä tämä kaareutunut asento vartalon muodostaessa matalan banaanimuodon ja ylläpidä jatkuvaa jännitystä keskivartalossa.
  5. Hengitä tasaisesti pitäen alaselän painettuna alaspäin koko pidon ajan.

Tekniikkavinkit

  • Pidä alaselkä koko ajan tiukasti lattiassa. Jos se nousee irti, nosta jalkoja korkeammalle tai taivuta polvia hieman.
  • Ojenna varpaat ja purista jalat yhteen luodaksesi koko kehon jännityksen sormenpäistä varpaiden kärkiin.
  • Tuo leuka hieman sisään ja katso reisiä kohti sen sijaan, että katsoisit suoraan ylös. Näin säilytät neutraalin niskan asennon.

Yleisimmät virheet

  • Alaselän nouseminen irti lattiasta: tämä siirtää kuormituksen pois vatsalihaksista ja voi rasittaa alaselkää.
  • Hengityksen pidättäminen tai pinnallinen hengitys: tämä vähentää aikaa kuormituksen alla ja vaikeuttaa pidon ylläpitämistä.
  • Polvien taivuttaminen tai jalkojen laskeminen liian alas: tämä helpottaa liikettä, mutta vähentää vatsalihasten harjoitusärsykettä.

Sarjat ja toistot

Tee 3–4 sarjaa 20–60 sekunnin pitoja, leväten 60–90 sekuntia sarjojen välillä. Säädä kestoa sen mukaan, miten hyvin pystyt ylläpitämään oikean suoritustekniikan.

Seuraa liikettä Hollow-pito Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Entä jos en saa pidettyä alaselkää lattiassa?
Nosta jalkoja korkeammalle kohti kattoa tai taivuta polvia lyhentääksesi vipuvartta. Näin on helpompi pitää alaselkä lattiassa. Kun vahvistut, ojenna ja laske jalkoja vähitellen alemmaksi.
Miten hollow-pito eroaa tavallisesta lankusta?
Hollow-pito tehdään selinmakuulla käsivarret pään yläpuolella, ja se korostaa selkärangan fleksiota sekä etuosan keskivartalon voimaa. Lankku tehdään vatsallaan ja se keskittyy neutraalin selkärangan asennon ylläpitämiseen ja ojennuksen vastaiseen vakauteen.
Pitäisikö käsivarsien ja jalkojen olla mahdollisimman alhaalla?
Laske niitä vain niin alas kuin pystyt pitäen alaselän painettuna lattiaan. Korkeammasta asennosta aloittaminen ja vähitellen alemmaksi eteneminen kehittää voimaa turvallisemmin kuin sellaisen asennon pakottaminen, jota et pysty hallitsemaan.

Lisää Keskivartalon harjoitukset

Kaikki Keskivartalon harjoitukset →