Co když si nemohu dolní část zad udržet na podlaze?

Zvyšte nohy více směrem ke stropu nebo je lehce ohnete, abyste zkrátili páku a usnadnili si udržení kontaktu dolní části zad s podlahou. Jak budete silnější, postupně si nohy natahujte a snižujte.

Jak se hollow hold liší od běžné desky?

Hollow hold se provádí na zádech s paženami nad hlavou a zdůrazňuje flexi páteře a sílu předního core. Deska se provádí na břiše a zaměřuje se na stabilitu proti extenzí v neutrální poloze páteře.

Měly by být paže a nohy co nejníže?

Snižujte je pouze tak daleko, jak můžete při zachování dolní části zad přitisknuté k podlaze. Začátek s vyšší polohou a postupný pokrok dolů v průběhu času buduje sílu bezpečněji než vynucování polohy, kterou nemůžete kontrolovat.

Hollow hold

Hollow hold je isometrické cvičení na core, při kterém si udržujete zakřivenou polohu těla s dolní částí zad přitisknutou k podlaze, paženami natáženýma nad hlavu a nohama rovně. Buduje základní sílu břišních svalů a učí vás napětí v celém těle, což je cenné pro gymnasty, CrossFit atlety a všechny, kteří chtějí silný a stabilní core.

Svalová skupina: Core
Primární svaly: břicho
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Hollow hold

Lehněte si na záda na podlahu s paženami natáženýma nad hlavu a nohama rovně.
Přitiskněte dolní část zad k podlaze sklopením pánve a aktivací břišních svalů.
Zvedněte současně ramena a nohy ze země, přičemž si paže držte u uší a nohy pohromadě.
Udržujte tuto zakřivenou polohu, kdy vaše tělo tvoří mělký banánovitý tvar, a neustále udržujte napětí v core.
Dýchejte pravidelně a po dobu celého držení si udržujte dolní část zad přitisknutou k podlaze.

Tipy na techniku

Dolní část zad si držte přitisknutou k podlaze po celou dobu; pokud se vám zvedá, zvyšte nohy výše nebo je lehce ohnete.
Natáhněte prsty nohou a stiskněte nohy k sobě, abyste vytvořili napětí v celém těle od prstů rukou až po prsty nohou.
Lehce si přitáhněte bradu a dívejte se spíše na své stehna než přímo nahoru, abyste si udrželi neutrální polohu krku.

Časté chyby

Dovolení dolní části zad, aby se zvedla ze země: to přesouvá napětí pryč od břišních svalů a může zatížit dolní část zad.
Zadržování dechu nebo mělké dýchání: to snižuje čas pod napětím a činí držení těžším na udržení.
Ohýbání kolen nebo příliš nízké držení nohou: to cvičení usnadňuje, ale snižuje tréninkový stimul pro břišní svaly.

Série a opakování

Proveďte 3 až 4 série s držením 20 až 60 sekund, s odpočinkem 60 až 90 sekund mezi sériemi, přičemž dobu upravte podle vaší schopnosti udržet správnou techniku.

Sleduj Hollow hold v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Co když si nemohu dolní část zad udržet na podlaze?: Zvyšte nohy více směrem ke stropu nebo je lehce ohnete, abyste zkrátili páku a usnadnili si udržení kontaktu dolní části zad s podlahou. Jak budete silnější, postupně si nohy natahujte a snižujte.
Jak se hollow hold liší od běžné desky?: Hollow hold se provádí na zádech s paženami nad hlavou a zdůrazňuje flexi páteře a sílu předního core. Deska se provádí na břiše a zaměřuje se na stabilitu proti extenzí v neutrální poloze páteře.
Měly by být paže a nohy co nejníže?: Snižujte je pouze tak daleko, jak můžete při zachování dolní části zad přitisknuté k podlaze. Začátek s vyšší polohou a postupný pokrok dolů v průběhu času buduje sílu bezpečněji než vynucování polohy, kterou nemůžete kontrolovat.

Více Cviky na core

Všechny Cviky na core →