Co zrobić, jeśli nie potrafię utrzymać dolnej części pleców na podłodze?

Podnieś nogi wyżej w kierunku sufitu lub ugnij kolana, aby zmniejszyć długość dźwigni i ułatwić utrzymanie kontaktu dolnej części pleców. W miarę nabierania siły stopniowo prostuj i opuszczaj nogi.

Czym hollow hold różni się od zwykłej deski?

Hollow hold wykonujesz na plecach z ramionami nad głowę i podkreśla zginanie kręgosłupa oraz siłę przedniej części rdzenia. Deska wykonywana jest twarzą do dołu i skupia się na stabilności przeciwko rozszerzeniu w neutralnym położeniu kręgosłupa.

Czy ramiona i nogi powinny być tak nisko jak to możliwe?

Opuszczaj je tylko tyle, ile potrafisz, utrzymując dolną część pleców przyciśniętą do podłogi. Rozpoczęcie z wyższego położenia i stopniowe obniżanie się z czasem buduje siłę bezpieczniej niż wymuszanie pozycji, której nie potrafisz kontrolować.

Hollow hold

Hollow hold to izometryczne ćwiczenie na mięśnie brzucha, w którym utrzymujesz wygięte położenie ciała z dolną częścią pleców przyciśniętą do podłogi, ramionami wyciągniętymi nad głowę i nogami prostymi. Buduje fundamentalną siłę mięśni brzucha i uczy napięcia całego ciała, co jest cenne dla gimnastyków, sportowców CrossFit i każdego, kto chce mieć silny i stabilny rdzeń.

Partia mięśniowa: Core
Główne mięśnie: brzuch
Sprzęt: Mowa ciała

Jak wykonać Hollow hold

Połóż się na plecach na podłodze z ramionami wyciągniętymi nad głowę i nogami prostymi.
Przyciśnij dolną część pleców do podłogi, przechylając miednicę i napinając mięśnie brzucha.
Jednocześnie podnieś ramiona i nogi od ziemi, trzymając ramiona przy uszach i nogi razem.
Utrzymuj to wygięte położenie, w którym ciało tworzy płytki kształt bananowy, zachowując stałe napięcie w rdzeniu.
Oddychaj równomiernie, utrzymując dolną część pleców przyciśniętą do podłogi przez cały czas trwania ćwiczenia.

Wskazówki dotyczące techniki

Trzymaj dolną część pleców przylgnięte do podłogi przez całe ćwiczenie; jeśli się unoszą, podnieś nogi wyżej lub lekko ugnij kolana.
Wskazuj palcami stóp i ściskaj nogi razem, aby stworzyć napięcie całego ciała od czubków palców do palców stóp.
Lekko schowaj brodę i patrz w kierunku ud zamiast prosto w górę, aby utrzymać neutralne położenie szyi.

Częste błędy

Pozwolenie dolnej części pleców na uniesienie się od podłogi: to przenosi napięcie z mięśni brzucha i może obciążyć dolne plecy.
Wstrzymywanie oddechu lub płytkie oddychanie: to zmniejsza czas pod napięciem i utrudnia utrzymanie ćwiczenia.
Zginanie kolan lub zbyt nisko opuszczanie nóg: to ułatwia ćwiczenie, ale zmniejsza bodziec treningowy dla mięśni brzucha.

Serie i powtórzenia

Wykonaj 3 do 4 serie utrzymań trwających 20 do 60 sekund, odpoczywając 60 do 90 sekund między seriami, dostosowując czas trwania do swojej zdolności utrzymania prawidłowej techniki.

Śledź Hollow hold w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Co zrobić, jeśli nie potrafię utrzymać dolnej części pleców na podłodze?: Podnieś nogi wyżej w kierunku sufitu lub ugnij kolana, aby zmniejszyć długość dźwigni i ułatwić utrzymanie kontaktu dolnej części pleców. W miarę nabierania siły stopniowo prostuj i opuszczaj nogi.
Czym hollow hold różni się od zwykłej deski?: Hollow hold wykonujesz na plecach z ramionami nad głowę i podkreśla zginanie kręgosłupa oraz siłę przedniej części rdzenia. Deska wykonywana jest twarzą do dołu i skupia się na stabilności przeciwko rozszerzeniu w neutralnym położeniu kręgosłupa.
Czy ramiona i nogi powinny być tak nisko jak to możliwe?: Opuszczaj je tylko tyle, ile potrafisz, utrzymując dolną część pleców przyciśniętą do podłogi. Rozpoczęcie z wyższego położenia i stopniowe obniżanie się z czasem buduje siłę bezpieczniej niż wymuszanie pozycji, której nie potrafisz kontrolować.

Więcej Ćwiczenia na core

Wszystkie Ćwiczenia na core →