Gym TrackHollow hold
De hollow hold is een isometrische core-oefening waarbij je een gebogen lichaamshouding aanneemt met je onderrug tegen de grond, armen gestrekt boven je hoofd en benen recht. Dit bouwt fundamentele buikspiersterkte op en leert je volledige lichaamsspanning, wat waardevol is voor gymnasts, CrossFit-atleten en iedereen die een sterke, stabiele core nastreeft.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Hollow hold doet
- Ga op je rug op de grond liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en benen recht.
- Druk je onderrug plat tegen de grond door je bekken te kantelen en je buikspieren aan te spannen.
- Til je schouders en benen tegelijk van de grond, terwijl je armen langs je oren houdt en je benen bij elkaar.
- Houd deze gebogen positie aan waarbij je lichaam een ondiepe bananavorm vormt, met constante spanning door je core.
- Adem regelmatig in terwijl je je onderrug gedurende de hele hold ingedrukt houdt.
Techniek tips
- Houd je onderrug gedurende de hele hold tegen de grond; als deze omhoog komt, til je benen hoger of buig je knieën licht.
- Wijs met je tenen en knijp je benen samen om volledige lichaamsspanning op te bouwen van vingertopppen tot tenen.
- Trek je kin licht in en kijk naar je dijen in plaats van recht omhoog om een neutrale nekpositie te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug van de grond laten komen: dit verplaatst de spanning weg van je buikspieren en kan je onderrug belasten.
- Je adem inhouden of oppervlakkig ademen: dit vermindert de tijd onder spanning en maakt de hold moeilijker vol te houden.
- Je knieën buigen of je benen te laag houden: dit maakt de oefening makkelijker maar vermindert de trainingsprikkel voor je buikspieren.
Sets en reps
Voer 3 tot 4 sets uit van 20 tot 60 seconden holds, met 60 tot 90 seconden rust tussen de sets, en pas de duur aan op basis van je vermogen om de juiste vorm te handhaven.
Track de Hollow hold in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat als ik mijn onderrug niet tegen de grond kan houden?
- Til je benen hoger naar het plafond of buig je knieën om de hefboomlengte te verkorten en het makkelijker te maken om je onderrug in contact te houden. Naarmate je sterker wordt, strek je benen geleidelijk en laat je ze zakken.
- Hoe verschilt de hollow hold van een gewone plank?
- De hollow hold wordt op je rug uitgevoerd met armen boven je hoofd en benadrukt spinale flexie en anterior core-sterkte. De plank wordt voorover gedaan en richt zich op anti-extensie stabiliteit in een neutrale spinale positie.
- Moeten mijn armen en benen zo laag mogelijk zijn?
- Laat ze alleen zakken zolang je je onderrug tegen de grond gedrukt kunt houden. Met een hogere positie beginnen en deze in de loop van de tijd lager brengen bouwt veiliger kracht op dan een positie forceren die je niet onder controle hebt.