Gym TrackFentes arrière au poids de corps
Les fentes arrière au poids de corps sont un exercice unilatéral du bas du corps où tu fais un pas en arrière en position de fente en utilisant uniquement ton poids corporel comme résistance. Cet exercice cible les fessiers tout en offrant plus de stabilité que les fentes avant, ce qui le rend adapté aux pratiquants de tous niveaux qui souhaitent développer la force unilatérale et corriger les déséquilibres musculaires.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- fessiers
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Fentes arrière au poids de corps
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps ou sur les hanches.
- Fais un pas en arrière avec une jambe, en posant d'abord l'avant du pied.
- Abaisse tes hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient fléchis à environ 90 degrés, en gardant le buste droit.
- Pousse par le talon de ta jambe avant pour revenir à la position de départ.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe, ou alterne les jambes à chaque répétition.
Conseils de forme
- Garde ton genou avant aligné avec tes orteils plutôt que de le laisser s'effondrer vers l'intérieur, pour maintenir un bon alignement et maximiser l'activation des fessiers.
- Conserve un buste droit tout au long du mouvement en engageant ta sangle abdominale et en évitant une flexion excessive vers l'avant.
- Fais un pas suffisamment long en arrière pour que ton tibia avant reste vertical en bas du mouvement, en veillant à ce que le genou ne dépasse pas tes orteils.
Erreurs courantes
- Laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur réduit l'activation des fessiers et crée une tension inutile sur l'articulation du genou.
- Faire un pas trop court en arrière force le genou avant à dépasser les orteils, ce qui déplace l'effort vers les quadriceps au détriment des fessiers.
- Précipiter le mouvement et utiliser l'élan au lieu d'une contraction musculaire contrôlée diminue le temps sous tension et réduit l'efficacité de l'entraînement.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec un tempo contrôlé. Pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre les fentes arrière et les fentes avant ?
- Les fentes arrière au poids de corps impliquent un pas en arrière, ce qui exerce moins de stress sur l'articulation du genou et offre un meilleur équilibre tout au long du mouvement. Les fentes avant demandent plus de contrôle de la décélération lors du pas en avant, ce qui les rend plus exigeantes pour la stabilité mais potentiellement plus risquées pour ceux ayant des préoccupations au niveau du genou.
- Mon genou arrière doit-il toucher le sol pendant les fentes arrière ?
- Ton genou arrière peut légèrement toucher le sol ou rester juste au-dessus, selon ta mobilité et ton confort. L'important est de contrôler la descente plutôt que de tomber lourdement sur le genou, ce qui maintient la tension dans les muscles sollicités.
- Pourquoi je sens les fentes arrière surtout dans les quadriceps plutôt que dans les fessiers ?
- Cela indique généralement que ton buste penche trop vers l'avant ou que ton pas est trop court, ce qui transfère la charge vers les quadriceps. Concentre-toi sur le maintien d'un buste droit et fais un pas plus long en arrière pour augmenter la flexion de la hanche et accentuer l'activation des fessiers de la jambe avant.