Gym TrackAfundo reverso com peso corporal
O afundo reverso com peso corporal é um exercício unilateral para membros inferiores onde você dá um passo para trás entrando em posição de afundo usando apenas o peso do corpo como resistência. Ele trabalha os glúteos oferecendo mais estabilidade que afundos frontais, sendo adequado para praticantes de todos os níveis que buscam desenvolver força unilateral e corrigir desequilíbrios.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- glúteos
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Afundo reverso com peso corporal
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo ou nas mãos na cintura.
- Dê um passo para trás com uma perna, apoiando a parte anterior do pé no chão.
- Desça os quadris até que ambos os joelhos estejam flexionados em aproximadamente 90 graus, mantendo o tronco ereto.
- Empurre pelo calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna, ou alterne as pernas a cada repetição.
Dicas de execução
- Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos do pé, evitando que ele caia para dentro, para manter o alinhamento correto e maximizar a ativação dos glúteos.
- Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento contraindo o abdômen e evitando inclinação excessiva para frente.
- Dê um passo para trás suficientemente longo para que a canela da frente permaneça vertical na posição inferior, garantindo que o joelho não ultrapasse os dedos do pé.
Erros comuns
- Permitir que o joelho da frente caia para dentro reduz o trabalho dos glúteos e coloca estresse desnecessário na articulação do joelho.
- Dar um passo muito curto para trás força o joelho da frente a ultrapassar os dedos do pé, deslocando a ênfase dos glúteos para os quadríceps.
- Executar o movimento com pressa e usar impulso ao invés de contração muscular controlada diminui o tempo sob tensão e reduz a efetividade do treino.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições por perna com ritmo controlado; para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna.
Registre o Afundo reverso com peso corporal no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre afundo reverso e afundo frontal?
- O afundo reverso com peso corporal envolve dar um passo para trás, o que coloca menos estresse na articulação do joelho e proporciona melhor equilíbrio durante todo o movimento. Afundos frontais exigem mais controle de desaceleração ao dar o passo para frente, tornando-os mais desafiadores para a estabilidade, porém potencialmente mais arriscados para quem tem problemas no joelho.
- O joelho de trás deve tocar o chão durante o afundo reverso com peso corporal?
- O joelho de trás pode tocar levemente ou ficar logo acima do chão na parte inferior do movimento, dependendo da sua mobilidade e conforto. O importante é controlar a descida ao invés de cair pesadamente sobre o joelho, o que mantém a tensão nos músculos trabalhados.
- Por que sinto o afundo reverso com peso corporal mais nos quadríceps do que nos glúteos?
- Isso geralmente indica que seu tronco está inclinando demais para frente ou que seu passo está muito curto, deslocando a carga para os quadríceps. Foque em manter o tronco ereto e dar um passo mais longo para trás para aumentar a flexão do quadril e enfatizar a ativação dos glúteos na perna da frente.