Gym Track後退弓步
後退弓步是一種單側下肢訓練動作，透過向後踏步進入弓步姿勢，僅使用自身體重作為阻力。這個動作主要鍛鍊臀肌，相比前進弓步提供更好的穩定性，適合各程度的訓練者用來建立單腿力量並改善肌力不平衡。
- 肌群
- 臀部
- 主要肌群
- 臀肌
- 器材
- 徒手
如何執行後退弓步
- 雙腳與肩同寬站立，雙臂自然垂放或放在髖部。
- 一隻腳向後踏出，以腳掌前端著地。
- 降低髖部直到雙膝都彎曲約90度，保持軀幹挺直。
- 透過前腳的腳跟用力推動，回到起始位置。
- 完成一側的所有次數後再換腿，或每次重複時交替換腿。
動作技巧
- 保持前膝與腳尖對齊，避免膝蓋內扣，以維持正確的動作形式並最大化臀肌的啟動。
- 全程保持軀幹挺直，透過核心肌群的收縮來避免過度前傾。
- 向後踏出足夠的距離，使前小腿在最低點保持垂直，確保膝蓋不會超過腳尖。
常見錯誤
- 允許前膝內扣會降低臀肌的參與度，並對膝關節造成不必要的壓力。
- 向後踏步距離太短會導致前膝超過腳尖，將重點從臀肌轉移到股四頭肌。
- 倉促進行動作並依賴動量而非控制性肌肉收縮，會減少肌肉受力時間並降低訓練效果。
組數與次數
力量訓練時，每側進行3到4組，每組6到8次，採用控制的速度；肌肥大訓練時，每側進行3到4組，每組10到15次。
在 Gym Track 追蹤後退弓步
幾秒內記錄每一組,訓練時查看上次的重量和次數,新 PR 自動標記。iPhone 和 Android 免費下載。
下載 App常見問題
- 後退弓步和前進弓步有什麼差別？
- 後退弓步是向後踏步，對膝關節的壓力較小，整個動作中的平衡性也更好。前進弓步需要在向前踏步時進行更多的減速控制，這對穩定性的要求更高，但對膝蓋有疑慮的人來說風險可能較大。
- 做後退弓步時，後腳膝蓋應該接觸地面嗎？
- 後腳膝蓋可以輕輕接觸或懸停在地面上方，取決於你的活動度和舒適度。重點是控制下降的過程，而不是重重地落在膝蓋上，這樣才能維持工作肌群的張力。
- 為什麼我做後退弓步時感覺股四頭肌比臀肌更酸？
- 這通常表示你的軀幹過度前傾或向後踏步的距離太短，導致負荷轉移到股四頭肌。專注於保持軀幹挺直並向後踏出更長的距離，以增加髖部屈曲並強調前腿臀肌的啟動。