Gym TrackDonkey kick
Le donkey kick est un exercice d'isolation des fessiers au poids de corps qui se réalise à quatre pattes. Tu lèves une jambe vers l'arrière et le haut en contractant le fessier en position haute. Cet exercice convient aux pratiquants qui cherchent à cibler les muscles fessiers avec un minimum de matériel tout en développant la connexion esprit-muscle.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- fessiers
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Donkey kick
- Place-toi à quatre pattes avec les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches et la colonne vertébrale en position neutre.
- Engage ta sangle abdominale et garde ton genou droit plié à 90 degrés pendant que tu lèves la jambe droite en poussant le talon vers le plafond.
- Contracte fortement ton fessier en position haute lorsque ta cuisse est à peu près parallèle au sol ou légèrement au-dessus.
- Redescends ta jambe de manière contrôlée jusqu'à la position de départ en t'arrêtant juste avant que ton genou ne touche le sol.
- Effectue toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre jambe.
Conseils de forme
- Garde tes hanches alignées face au sol pendant tout le mouvement pour éviter la rotation et t'assurer que le fessier travaille.
- Concentre-toi sur la poussée par le talon plutôt que de pointer les orteils pour maximiser l'activation des fessiers.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre en regardant vers le sol et en évitant de cambrer le bas du dos pendant la montée.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le bas du dos en position haute : cela déplace la tension des fessiers et peut solliciter la région lombaire.
- Utiliser l'élan pour balancer la jambe vers le haut : cela réduit le temps sous tension et diminue le recrutement des fessiers.
- Laisser les hanches pivoter vers l'extérieur : cela recrute les fléchisseurs de hanche et réduit l'effet d'isolation sur les muscles fessiers.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, réalise 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par jambe en mettant l'accent sur un tempo contrôlé et une contraction maximale en position haute. Le travail de force est moins courant avec cet exercice en raison de sa nature au poids de corps.
Enregistre le Donkey kick dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Est-ce que je devrais sentir le donkey kick dans les ischio-jambiers ?
- Tu peux ressentir une certaine sollicitation des ischio-jambiers, mais la sensation principale doit se situer dans les fessiers. Si tes ischio-jambiers dominent, concentre-toi sur la contraction du fessier en position haute et assure-toi de pousser par le talon plutôt que d'étendre le genou.
- Comment rendre le donkey kick plus difficile sans matériel ?
- Ralentis le tempo en prenant 3 à 4 secondes pour les phases de montée et de descente, et ajoute une contraction de 2 secondes en position haute à chaque répétition. Tu peux également effectuer des pulsations en position haute ou ajouter un élastique autour de tes cuisses.
- Le donkey kick peut-il remplacer les squats ou les soulevés de terre pour l'entraînement des fessiers ?
- Le donkey kick est un exercice d'isolation efficace mais ne doit pas remplacer les mouvements polyarticulaires comme les squats et les soulevés de terre, qui chargent davantage les fessiers et développent la force globale. Utilise le donkey kick comme exercice complémentaire pour accompagner tes mouvements de base et améliorer l'activation des fessiers.