Quelle est la différence entre les Frog pumps et le pont fessier classique?

Les Frog pumps utilisent une position des pieds en losange avec les genoux écartés, ce qui augmente la rotation externe de la hanche et sollicite davantage le haut des fessiers par rapport au pont fessier classique. Cette position des pieds permet également une amplitude de mouvement plus courte qui facilite les séries longues et maintient une tension continue.

Les Frog pumps peuvent-ils développer le volume des fessiers?

Les Frog pumps peuvent contribuer à l'hypertrophie des fessiers grâce au stress métabolique des séries longues et à l'amélioration de la connexion esprit-muscle, particulièrement lorsqu'ils sont utilisés en travail accessoire. Cependant, la surcharge progressive avec des exercices d'extension de hanche chargés est généralement plus efficace pour maximiser le développement des fessiers sur le long terme.

Où dois-je sentir les Frog pumps?

Tu dois sentir la brûlure principalement dans ton grand fessier, en particulier la partie supérieure près de la hanche. Si tu ressens une tension importante dans les ischio-jambiers ou le bas du dos, rapproche tes pieds de ton corps et concentre-toi sur la contraction des fessiers plutôt que sur la poussée par les talons.

Frog pumps

Les Frog pumps sont un exercice d'isolation des fessiers au poids de corps qui se réalise allongé sur le dos, plantes des pieds jointes et genoux écartés vers l'extérieur, en poussant les hanches vers le haut. Cet exercice convient aux pratiquants qui cherchent à développer la connexion esprit-muscle avec les fessiers ou à ajouter du travail accessoire en séries longues sans charger la colonne vertébrale.

Groupe musculaire: Fessiers
Muscles principaux: fessiers
Équipement: Poids du corps

Comment faire le Frog pumps

Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, et rapproche les plantes de tes pieds l'une contre l'autre en laissant tes genoux tomber vers l'extérieur pour former un losange.
Place tes pieds près de tes fessiers, généralement entre 15 et 30 centimètres de ton corps.
Plaque doucement le bas de ton dos au sol et engage ta sangle abdominale.
Pousse sur les bords extérieurs de tes pieds pour monter les hanches vers le haut en contractant les fessiers en haut du mouvement.
Redescends les hanches de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elles effleurent le sol, puis enchaîne immédiatement la répétition suivante.

Conseils de forme

Garde les côtes basses et évite de cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement pour maintenir la tension sur les fessiers plutôt que sur les lombaires.
Concentre-toi sur la poussée par les bords extérieurs de tes pieds plutôt que par les talons pour maximiser l'activation des fessiers.
Marque une contraction d'une seconde en haut de chaque répétition pour renforcer la contraction et améliorer la connexion esprit-muscle.

Erreurs courantes

Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement transfère la tension des fessiers vers les lombaires et peut créer des tensions dans la région lombaire.
Placer les pieds trop loin du corps réduit l'angle de flexion de hanche et diminue le recrutement des fessiers sur toute l'amplitude du mouvement.
Rester trop longtemps en bas entre les répétitions laisse la tension se dissiper et réduit le stress métabolique qui favorise l'hypertrophie.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 20 à 40 répétitions avec un temps de repos minimal en bas pour accumuler du stress métabolique, tandis que le travail orienté force est moins courant en raison de la nature au poids de corps du mouvement.

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Questions fréquentes

Quelle est la différence entre les Frog pumps et le pont fessier classique?: Les Frog pumps utilisent une position des pieds en losange avec les genoux écartés, ce qui augmente la rotation externe de la hanche et sollicite davantage le haut des fessiers par rapport au pont fessier classique. Cette position des pieds permet également une amplitude de mouvement plus courte qui facilite les séries longues et maintient une tension continue.
Les Frog pumps peuvent-ils développer le volume des fessiers?: Les Frog pumps peuvent contribuer à l'hypertrophie des fessiers grâce au stress métabolique des séries longues et à l'amélioration de la connexion esprit-muscle, particulièrement lorsqu'ils sont utilisés en travail accessoire. Cependant, la surcharge progressive avec des exercices d'extension de hanche chargés est généralement plus efficace pour maximiser le développement des fessiers sur le long terme.
Où dois-je sentir les Frog pumps?: Tu dois sentir la brûlure principalement dans ton grand fessier, en particulier la partie supérieure près de la hanche. Si tu ressens une tension importante dans les ischio-jambiers ou le bas du dos, rapproche tes pieds de ton corps et concentre-toi sur la contraction des fessiers plutôt que sur la poussée par les talons.

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