Mitä eroa on askelkyykyllä taakse ja eteenpäin suuntautuvalla askelkyykyllä?

Askelkyykky taakse tarkoittaa askeletta taaksepäin, mikä kuormittaa polviniveltä vähemmän ja tarjoaa paremman tasapainon koko liikkeen ajan. Eteenpäin suuntautuva askelkyykky vaatii enemmän jarrutuskykyä astuessa eteenpäin, mikä tekee siitä vakauden kannalta haastavamman, mutta saattaa olla riskialttiimpi niille, joilla on polviongelmia.

Pitäisikö takajalkaani koskettaa maata askelkyykyssä taakse?

Takajalkan polvi voi kevyesti koskettaa maata tai leijua juuri sen yläpuolella liikkeen alimmassa kohdassa riippuen liikkuvuudestasi ja mukavuudestasi. Tärkeintä on laskeutumisen hallinta sen sijaan, että putoaisit raskasti polvelle, mikä ylläpitää jännitystä työskentelevillä lihaksilla.

Miksi tunnen askelkyykyn taakse enemmän reisissä kuin pakaroissa?

Tämä johtuu yleensä siitä, että ylävartalosi kallistuu liian pitkälle eteenpäin tai askelesi on liian lyhyt, mikä siirtää kuormitusta nelifemoraalilihakselle. Keskity pystysuoran ylävartalon säilyttämiseen ja pidemmän askeleen ottamiseen taaksepäin lisätäksesi lonkan fleksioita ja korostaaksesi pakaroiden aktivaatiota etujallassa.

Askelkyykky taakse kehonpainolla

Askelkyykky taakse kehonpainolla on yksipuolinen alaraajaharjoitus, jossa astutte taaksepäin kyykkyasentoon käyttäen vain kehonpainoa vastuksena. Liike kuormittaa erityisesti pakaroita ja tarjoaa paremman vakauden kuin eteenpäin suuntautuva askelkyykky, mikä tekee siitä sopivan kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää yksijalkaisella voimaa ja korjata epätasapainoja.

Lihasryhmä: Pakarat
Ensisijaiset lihakset: pakarat
Väline: Kehonpaino

Miten tehdä Askelkyykky taakse kehonpainolla

Seiso jalat lantion levyisillä etäisyyksillä ja kädet sivuilla tai lanteilla.
Astu taaksepäin yhdellä jalalla ja laske jalkapohjasi varpaiden päälle.
Laske lanteitasi, kunnes molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa, pitäen ylävartalosi pystysuorassa.
Työnnä etujalan kantapäällä ja palaa lähtöasentoon.
Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat, tai vuorottele jalkoja jokaisen toiston välillä.

Tekniikkavinkit

Pidä etujalan polvi linjassa varpaiden kanssa sen sijaan, että se painuisi sisäänpäin, jotta säilytät oikean asennon ja maksimoit pakaroiden aktivaation.
Pidä ylävartalosi pystysuorassa koko liikkeen ajan aktivoimalla keskivartaloasi ja välttämällä liiallista eteenpäin kallistumista.
Ota riittävän pitkä askel taaksepäin, jotta etujalan sääri pysyy pystysuorassa liikkeen alimmassa kohdassa ja polvi ei mene varpaiden yli.

Yleisimmät virheet

Etujalan polven sisäänpäin painuminen heikentää pakaroiden aktivaatiota ja aiheuttaa turhaa rasitusta polviniveleen.
Liian lyhyt askel taaksepäin pakottaa etujalan polven varpaiden yli, siirtäen kuormitusta pois pakaroista nelifemoraalilihakselle.
Liikkeen kiirehtiminen ja vauhtiin turvautuminen kontrolloitujen lihaskontraktion sijaan vähentää lihastyöskentelyn kestoa ja heikentää harjoittelun tehokkuutta.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoittelussa suorita 3–4 sarjaa 6–8 toistoa per jalka hallitulla tempolla; hypertrofiaharjoittelussa käytä 3–4 sarjaa 10–15 toistoa per jalka.

Seuraa liikettä Askelkyykky taakse kehonpainolla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on askelkyykyllä taakse ja eteenpäin suuntautuvalla askelkyykyllä?: Askelkyykky taakse tarkoittaa askeletta taaksepäin, mikä kuormittaa polviniveltä vähemmän ja tarjoaa paremman tasapainon koko liikkeen ajan. Eteenpäin suuntautuva askelkyykky vaatii enemmän jarrutuskykyä astuessa eteenpäin, mikä tekee siitä vakauden kannalta haastavamman, mutta saattaa olla riskialttiimpi niille, joilla on polviongelmia.
Pitäisikö takajalkaani koskettaa maata askelkyykyssä taakse?: Takajalkan polvi voi kevyesti koskettaa maata tai leijua juuri sen yläpuolella liikkeen alimmassa kohdassa riippuen liikkuvuudestasi ja mukavuudestasi. Tärkeintä on laskeutumisen hallinta sen sijaan, että putoaisit raskasti polvelle, mikä ylläpitää jännitystä työskentelevillä lihaksilla.
Miksi tunnen askelkyykyn taakse enemmän reisissä kuin pakaroissa?: Tämä johtuu yleensä siitä, että ylävartalosi kallistuu liian pitkälle eteenpäin tai askelesi on liian lyhyt, mikä siirtää kuormitusta nelifemoraalilihakselle. Keskity pystysuoran ylävartalon säilyttämiseen ja pidemmän askeleen ottamiseen taaksepäin lisätäksesi lonkan fleksioita ja korostaaksesi pakaroiden aktivaatiota etujallassa.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →