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Hip thrust à une jambe

Le hip thrust à une jambe est un exercice unilatéral au poids du corps qui isole chaque fessier en effectuant une extension des hanches tandis qu'une jambe reste surélevée. C'est un excellent choix pour corriger les déséquilibres de force, améliorer l'activation des fessiers ou progresser vers des variantes plus avancées du hip thrust.

Groupe musculaire
Fessiers
Muscles principaux
fessiers
Équipement
Poids du corps

Comment faire le Hip thrust à une jambe

  1. Assieds-toi au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc ou une surface surélevée, les genoux fléchis et les pieds à plat.
  2. Étends une jambe vers l'avant, en la gardant à peu près parallèle au sol.
  3. Pousse par le talon de ta jambe d'appui pour soulever tes hanches jusqu'à ce que ton torse forme une ligne droite des épaules aux genoux.
  4. Contracte ton fessier en haut du mouvement et fais une brève pause, puis abaisse tes hanches de manière contrôlée.
  5. Termine toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre jambe.

Conseils de forme

  • Garde le menton rentré et les côtes vers le bas pour éviter une hyperextension du bas du dos en haut du mouvement.
  • Pousse par le talon de ta jambe de travail plutôt que par les orteils pour maximiser l'activation des fessiers.
  • Maintiens la tension dans ta sangle abdominale tout au long du mouvement pour stabiliser ton bassin et éviter une cambrure excessive.

Erreurs courantes

  • Cambrer excessivement le bas du dos en haut : cela transfère la tension loin des fessiers et augmente le risque de tension lombaire.
  • Laisser le genou s'effondrer vers l'intérieur : cela réduit l'activation des fessiers et crée une tension inutile sur l'articulation du genou.
  • Précipiter la phase excentrique : cela gaspille l'occasion de développer la force et le contrôle en position allongée.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par jambe avec un tempo contrôlé. Pour l'hypertrophie, vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe en mettant l'accent sur le temps sous tension.

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Questions fréquentes

Comment rendre le hip thrust à une jambe plus difficile sans équipement?
Ralentis le tempo en prenant 3 à 4 secondes pour abaisser tes hanches et en faisant une pause de 2 secondes en haut de chaque répétition. Tu peux aussi surélever ta jambe de travail sur une petite plateforme pour augmenter l'amplitude du mouvement.
Ma jambe étendue doit-elle rester complètement droite pendant le hip thrust à une jambe?
Ta jambe étendue doit rester relativement droite mais non verrouillée, avec une légère flexion du genou pour éviter l'hyperextension. Concentre-toi sur le fait de la garder parallèle au sol plutôt que de la laisser tomber à mesure que tu fatigues.
Pourquoi je sens le hip thrust à une jambe davantage dans mes ischio-jambiers que dans mes fessiers?
Cela signifie généralement que ton pied d'appui est positionné trop loin de ton corps ou que tu n'étends pas complètement tes hanches en haut. Rapproche ton pied d'appui de tes fessiers et concentre-toi sur la poussée de tes hanches vers le haut jusqu'à ce que ton torse soit aligné avec ta cuisse.

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