Gym TrackBodyweight reverse lunge
De bodyweight reverse lunge is een unilaterale oefening voor de onderlichaamsspieren waarbij je met één been naar achteren stapt in een lungehouding, zonder extra gewicht. De oefening richt zich op je billen en biedt meer stabiliteit dan voorwaartse lunges, waardoor het geschikt is voor sporters van alle niveaus die eenzijdige kracht willen opbouwen en onbalansen willen aanpakken.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Bodyweight reverse lunge doet
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam of op je heupen.
- Stap met één been naar achteren en land op de bal van je voet.
- Zak je heupen omlaag tot beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn, terwijl je romp rechtop blijft.
- Duw via de hiel van je voorste voet om terug naar de startpositie te gaan.
- Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je van been wisselt, of wissel elk rep van been.
Techniek tips
- Zorg dat je voorste knie in lijn blijft met je tenen in plaats van naar binnen te zakken, zodat je de juiste houding behoudt en je billen maximaal worden geactiveerd.
- Houd je romp rechtop gedurende de hele beweging door je core in te spannen en overmatige voorwaartse buiging te vermijden.
- Zet een lange stap naar achteren zodat je voorste scheenbeen onderaan verticaal blijft, wat ervoor zorgt dat je knie niet voorbij je tenen gaat.
Veelgemaakte fouten
- Als je je voorste knie naar binnen laat zakken, verminder je de activatie van je billen en plaats je onnodige druk op je kniegewricht.
- Een te korte stap naar achteren zorgt ervoor dat je voorste knie voorbij je tenen gaat, wat de nadruk verschuift van je billen naar je quadriceps.
- De beweging overhaast uitvoeren en momentum gebruiken in plaats van gecontroleerde spiercontractie vermindert de tijd onder spanning en de trainingseffectiviteit.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per been uit met een gecontroleerd tempo; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per been.
Track de Bodyweight reverse lunge in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen reverse lunges en voorwaartse lunges?
- Reverse lunges waarbij je naar achteren stapt, plaatsen minder druk op het kniegewricht en bieden beter evenwicht gedurende de beweging. Voorwaartse lunges vereisen meer remkracht wanneer je naar voren stapt, wat ze uitdagender maakt voor stabiliteit maar mogelijk riskanter voor mensen met knieklachten.
- Moet mijn achterknie de grond raken tijdens reverse lunges?
- Je achterknie kan licht de grond raken of net boven de grond zweven onderaan de beweging, afhankelijk van je mobiliteit en comfort. Het belangrijkste is dat je de daling controleert in plaats van zwaar op je knie te vallen, wat de spanning in je werkende spieren handhaaft.
- Waarom voel ik reverse lunges meer in mijn quadriceps dan in mijn billen?
- Dit duidt meestal aan dat je romp te ver naar voren buigt of je stap te kort is, waardoor de belasting naar je quadriceps verschuift. Concentreer je op het rechtop houden van je romp en zet een langere stap naar achteren om meer heupflexie te krijgen en de activatie van je billen in het voorste been te vergroten.