Gym TrackShrugs à la barre
Les Shrugs à la barre sont un exercice d'isolation qui cible les trapèzes en élevant les épaules sous charge. Cet exercice convient aux pratiquants qui cherchent à développer l'épaisseur du haut du dos et à améliorer la force de la ceinture scapulaire.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- trapèzes
- Équipement
- Barre
Comment faire le Shrugs à la barre
- Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et saisis la barre en prise pronation juste à l'extérieur de tes cuisses.
- Laisse la barre pendre à la longueur des bras avec les bras complètement tendus et les épaules détendues en position de départ.
- Élève tes épaules vers le haut en direction de tes oreilles aussi haut que possible en gardant les bras tendus.
- Fais une pause brève en haut du mouvement avec tes trapèzes complètement contractés.
- Redescends tes épaules à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils de forme
- Garde tes bras complètement tendus tout au long du mouvement pour isoler les trapèzes et éviter l'intervention des biceps.
- Élève et abaisse tes épaules verticalement plutôt que de les faire rouler vers l'arrière ou l'avant pour maintenir la tension sur les muscles ciblés.
- Évite d'utiliser l'élan en contrôlant le poids sur toute l'amplitude du mouvement sans rebondir en bas.
Erreurs courantes
- Plier les coudes pendant le shrug : cela déplace la tension loin des trapèzes et peut fatiguer inutilement les biceps.
- Faire rouler les épaules en mouvement circulaire : cela réduit l'activation des trapèzes et augmente le risque de blessure à l'articulation de l'épaule.
- Utiliser un poids excessif qui limite l'amplitude du mouvement : cela empêche la contraction complète des trapèzes et réduit l'efficacité de l'exercice.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
Enregistre le Shrugs à la barre dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser des sangles pour les Shrugs à la barre?
- Les sangles peuvent être utiles quand la force de préhension limite ta capacité à tenir un poids lourd assez longtemps pour fatiguer les trapèzes. Utilise-les stratégiquement sur les séries plus lourdes tout en travaillant ta prise sur les séries plus légères quand c'est possible.
- À quelle hauteur dois-je élever le poids?
- Élève aussi haut que tu peux en gardant les bras tendus, en visant à rapprocher tes épaules de tes oreilles autant que ta mobilité le permet. Les trapèzes sont complètement engagés en haut de cette amplitude, donc maximise la contraction sans compromettre ta forme.
- Quelle largeur de prise est la meilleure pour les Shrugs à la barre?
- Une prise à la largeur des épaules ou légèrement plus large en pronation fonctionne mieux pour la plupart des pratiquants, permettant une élévation naturelle des épaules sans interférence du torse. Ajuste selon ton confort, mais évite les prises excessivement larges qui peuvent limiter l'amplitude du mouvement.