Gym TrackBarbell shrug
De barbell shrug is een isolatie-oefening die de trapezius aanspant door de schouders onder belasting op te tillen. Deze oefening is geschikt voor sporters die de bovenrug willen opbouwen en de schoudersterkte willen verbeteren.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- trapezius
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Barbell shrug doet
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en grijp de barbell met een overhand grip net buiten je dijen.
- Laat de barbell op armlengte hangen met je armen volledig gestrekt en je schouders ontspannen in de startpositie.
- Til je schouders recht omhoog naar je oren zo hoog mogelijk terwijl je armen recht blijven.
- Maak een korte pauze bovenaan de beweging met je trapezius volledig aangespannen.
- Laat je schouders gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
Techniek tips
- Houd je armen gedurende de hele beweging volledig recht om de trapezius te isoleren en bicepsbelasting te voorkomen.
- Til je schouders recht omhoog en omlaag in plaats van ze achterwaarts of voorwaarts te rollen om de spanning op de doelspier te behouden.
- Vermijd momentum door het gewicht gedurende de hele beweging onder controle te houden zonder aan de onderkant te stuiteren.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen tijdens de shrug: dit verplaatst de spanning weg van de trapezius en kan onnodig de biceps belasten.
- Je schouders in een cirkelbeweging rollen: dit vermindert de trapezius-activatie en verhoogt het blessurerisico voor het schoudergewricht.
- Te zwaar gewicht gebruiken dat je bewegingsbereik beperkt: dit voorkomt volledige trapezius-contractie en vermindert de effectiviteit van de oefening.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Barbell shrug in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik straps gebruiken voor barbell shrugs?
- Straps kunnen nuttig zijn wanneer je gripkracht je beperkt om zwaar gewicht lang genoeg vast te houden om de trapezius uit te putten. Gebruik ze strategisch bij zwaardere sets en train je grip bij lichter werk wanneer mogelijk.
- Hoe hoog moet ik het gewicht optillen?
- Til zo hoog mogelijk op terwijl je je armen recht houdt, met als doel je schouders zo dicht mogelijk bij je oren te brengen binnen je mobiliteitsbereik. De trapezius is volledig actief bovenaan dit bereik, dus maximaliseer de contractie zonder je vorm in gevaar te brengen.
- Welke grijpbreedte is het beste voor barbell shrugs?
- Een grip op schouderbreedte of iets breder met overhand werkt het beste voor de meeste sporters, wat natuurlijke schouderbeweging zonder storing van je romp mogelijk maakt. Pas aan op basis van comfort, maar vermijd extreem brede grepen die je bewegingsbereik kunnen beperken.