Gym Trackバーベルシュラッグ
バーベルシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えるアイソレーション種目で、肩を持ち上げることで上背部の厚みを増やし、肩甲帯の強度を高めるのに適しています。
- 筋肉グループ
- 肩
- 主働筋
- 僧帽筋
- 器具
- バーベル
バーベルシュラッグのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、バーベルをオーバーハンドグリップで太ももの外側に位置するように握ります。
- バーベルを腕の長さで垂らし、腕を完全に伸ばした状態で肩をリラックスさせたスタートポジションを作ります。
- 腕を真っすぐに保ったまま、肩を耳に向かって真上に持ち上げられるだけ高く上げます。
- 動きの最上部で僧帽筋が完全に収縮した状態で一瞬停止します。
- 肩をコントロールしながらスタートポジションに戻します。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて腕を完全に伸ばしたままにすることで、僧帽筋を集中させ上腕二頭筋の関与を防ぎます。
- 肩を後ろや前に回さず、真上下に動かすことでターゲット筋への張力を保ちます。
- ボトムで反動をつけずに、全可動域を通じてウェイトをコントロールすることで勢いの使用を避けます。
よくある間違い
- シュラッグ中に肘を曲げると、僧帽筋への張力が逃げて上腕二頭筋に不要なストレスがかかります。
- 肩を円を描くように動かすと、僧帽筋の活性化が低下し肩関節の損傷リスクが高まります。
- 可動域を制限するほどの過度なウェイトを使うと、僧帽筋の完全な収縮が妨げられ種目の効果が減少します。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は中程度のウェイトで3～4セット10～15回を行い、筋力向上を目的とする場合はより重いウェイトで3～5セット5～8回を行います。
Gym Trackでバーベルシュラッグを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- バーベルシュラッグでストラップを使うべきですか？
- グリップ力が僧帽筋を疲労させるのに十分な時間ウェイトを保持することを制限している場合、ストラップは有効です。より重いセットでは戦略的に使用し、可能な限り軽いセットではグリップトレーニングを行うようにしましょう。
- どのくらいの高さまでシュラッグすべきですか？
- 腕を真っすぐに保ったまま、自分の可動域が許す限り肩を耳に近づけることを目指してシュラッグします。この範囲の最上部で僧帽筋が完全に活性化するため、フォームを損なわない範囲で収縮を最大化してください。
- バーベルシュラッグに最適なグリップ幅は何ですか？
- 肩幅またはやや広めのオーバーハンドグリップがほとんどのリフターに適しており、体幹の干渉なく自然な肩の持ち上げが可能です。快適さに応じて調整してください。ただし可動域を制限する過度に広いグリップは避けましょう。