Gym TrackEncolhimento com barra
O encolhimento com barra é um exercício de isolamento que trabalha os músculos trapézios através da elevação dos ombros sob carga. É indicado para praticantes que buscam desenvolver a espessura da parte superior das costas e melhorar a força da cintura escapular.
- Grupo muscular
- Ombros
- Músculos primários
- trapézio
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Encolhimento com barra
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure a barra com pegada pronada logo à frente das coxas.
- Deixe a barra suspensa com os braços completamente estendidos e os ombros relaxados na posição inicial.
- Eleve os ombros em direção às orelhas o mais alto possível, mantendo os braços estendidos.
- Faça uma pausa breve no topo do movimento com o trapézio totalmente contraído.
- Retorne os ombros à posição inicial de forma controlada.
Dicas de execução
- Mantenha os braços completamente estendidos durante todo o movimento para isolar o trapézio e evitar a participação dos bíceps.
- Encolha os ombros em linha reta para cima e para baixo, sem rotacionar para trás ou para frente, para manter a tensão nos músculos-alvo.
- Evite usar impulso controlando o peso durante toda a amplitude de movimento, sem quicar na parte inferior.
Erros comuns
- Flexionar os cotovelos durante o encolhimento: isso desvia a tensão do trapézio e pode sobrecarregar os bíceps desnecessariamente.
- Rotacionar os ombros em movimento circular: isso reduz a ativação do trapézio e aumenta o risco de lesão na articulação do ombro.
- Usar carga excessiva que limita a amplitude de movimento: isso impede a contração completa do trapézio e reduz a eficácia do exercício.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com cargas mais pesadas.
Registre o Encolhimento com barra no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo usar straps no encolhimento com barra?
- Os straps podem ser úteis quando a força de pegada limita sua capacidade de segurar cargas pesadas por tempo suficiente para fatigar o trapézio. Use-os estrategicamente nas séries mais pesadas e treine a pegada nos trabalhos mais leves quando possível.
- Até que altura devo encolher o peso?
- Encolha o máximo que conseguir mantendo os braços estendidos, buscando aproximar os ombros das orelhas conforme sua mobilidade permitir. O trapézio é totalmente ativado no topo dessa amplitude, então maximize a contração sem comprometer a execução.
- Qual é a melhor largura de pegada para o encolhimento com barra?
- Uma pegada pronada na largura dos ombros ou levemente mais larga funciona melhor para a maioria dos praticantes, permitindo a elevação natural dos ombros sem interferência do tronco. Ajuste conforme o conforto, mas evite pegadas excessivamente largas que podem limitar a amplitude de movimento.