Gym Track聳肩（槓鈴）
槓鈴聳肩是一項孤立運動，透過負重抬起肩膀來鍛鍊斜方肌。適合想要增加上背厚度和改善肩帶力量的舉重者。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 斜方肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行聳肩（槓鈴）
- 雙腳與髖同寬站立，用正握握住槓鈴，握距略寬於大腿兩側。
- 讓槓鈴自然垂掛，手臂完全伸直，肩膀放鬆為起始位置。
- 將肩膀向上聳起，盡可能靠近耳朵，同時保持手臂完全伸直。
- 在動作最高點停頓片刻，使斜方肌完全收縮。
- 控制重量緩慢回到起始位置。
動作技巧
- 全程保持手臂完全伸直，以隔離斜方肌並避免二頭肌參與。
- 肩膀應該垂直上下聳動，避免向後或向前轉動，以維持對目標肌肉的張力。
- 避免使用衝力，整個動作範圍內都要控制重量，不要在底部反彈。
常見錯誤
- 聳肩時彎曲手肘：這會轉移張力遠離斜方肌，並可能不必要地拉傷二頭肌。
- 肩膀做圓周運動：這會降低斜方肌的啟動效果，並增加肩關節受傷的風險。
- 使用過重的重量限制活動範圍：這會阻止斜方肌完全收縮，降低運動效果。
組數與次數
肌肥大訓練時，進行3到4組，每組10到15次，使用中等重量；力量訓練通常採用3到5組，每組5到8次，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 槓鈴聳肩時應該使用助力帶嗎？
- 當握力不足以長時間握住重量而無法充分疲勞斜方肌時，助力帶會很有幫助。建議在較重的組數上策略性地使用助力帶，而在較輕的訓練中盡可能訓練握力。
- 聳肩時應該抬多高？
- 在保持手臂伸直的前提下盡可能高地聳起，目標是將肩膀盡可能靠近耳朵，取決於你的活動度。斜方肌在這個範圍的最高點完全啟動，所以要在不影響姿勢的情況下最大化收縮。
- 槓鈴聳肩的最佳握距是多少？
- 肩寬或略寬於肩寬的正握握距最適合大多數舉重者，能夠自然地抬起肩膀而不受軀幹干擾。可根據舒適度調整，但避免過寬的握距，因為這會限制活動範圍。