Gym TrackSissy squat à la machine
Le sissy squat à la machine est un exercice d'isolation des quadriceps qui utilise une flexion profonde des genoux en arrière pour maximiser la tension sur les quads. C'est un excellent choix si tu cherches à cibler directement les quadriceps avec une implication minimale des fessiers et des ischio-jambiers.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps
- Équipement
- Machine
Comment faire le Sissy squat à la machine
- Positionne-toi dans la machine avec tes chevilles maintenues sous les coussinets de cheville et tes genoux contre le coussin de genou.
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et saisis les poignées pour assurer ta stabilité.
- Penche ton buste vers l'arrière tout en fléchissant les genoux et en abaissant tes hanches vers tes talons.
- Descends jusqu'à ce que tes genoux soient complètement fléchis ou jusqu'à une profondeur confortable en maintenant la tension dans tes quadriceps.
- Pousse par l'avant de tes pieds et étends tes genoux pour revenir à la position de départ en gardant ton buste penché vers l'arrière.
Conseils de forme
- Garde tes hanches en extension tout au long du mouvement plutôt que de les laisser fléchir, ce qui maintient l'accent sur les quadriceps.
- Contrôle la descente et évite de tomber rapidement, car la phase excentrique est celle où tu obtiens la majorité de la stimulation des quads.
- Pousse par l'avant de tes pieds plutôt que par tes talons pour maintenir un bon alignement et l'engagement des quadriceps.
Erreurs courantes
- Laisser tes hanches fléchir et se plier vers l'avant réduit l'isolation des quads et transfère la tension aux fessiers et au bas du dos.
- Descendre trop rapidement sans contrôle réduit le temps sous tension et augmente le risque de blessure au genou.
- Te pencher trop vers l'arrière ou pas assez perturbe l'équilibre entre la flexion des genoux et l'angle du buste nécessaire pour une bonne charge des quadriceps.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec un tempo contrôlé, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une résistance supplémentaire.
Enregistre le Sissy squat à la machine dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Le sissy squat à la machine est-il mauvais pour les genoux?
- Le sissy squat à la machine place une charge importante sur l'articulation du genou par la flexion profonde, mais lorsqu'il est exécuté avec un tempo contrôlé et une charge appropriée, il peut être sûr pour des genoux sains. Si tu as des problèmes de genoux existants, évalue ta tolérance avec prudence et envisage des exercices alternatifs pour les quadriceps.
- Quelle est la différence entre le sissy squat à la machine et un sissy squat classique?
- La version à la machine offre un soutien des chevilles et une stabilité grâce aux coussinets fixes, ce qui facilite le maintien de l'équilibre et le contrôle du mouvement par rapport à la version sans équipement. Cela te permet de te concentrer davantage sur la contraction des quads et d'atteindre généralement une plus grande profondeur avec moins de difficulté technique.
- Dois-je ajouter du poids au sissy squat à la machine?
- Le poids du corps est souvent suffisant pour la plupart des pratiquants en raison de l'isolation élevée de cet exercice et de son désavantage mécanique. Une fois que tu peux effectuer 15 répétitions ou plus de manière contrôlée, tu peux ajouter du poids en tenant un disque contre ta poitrine ou en utilisant un gilet lesté pour continuer à progresser.