Gym TrackSissy squat machine
De sissy squat machine is een isolatie-oefening voor je quadriceps die gebruikmaakt van diepe kniebuiging terwijl je je torso naar achteren leunt om maximale spanning op je quads te creëren. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun quadriceps direct willen trainen met minimale betrokkenheid van billen en hamstrings.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Sissy squat machine doet
- Positioneer jezelf in de machine met je enkels onder de enkelbanden en je knieën tegen het kniestuk.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en grijp de handgrepen voor stabiliteit.
- Leun je torso naar achteren terwijl je tegelijkertijd je knieën buigt en je heupen naar je hakken laat zakken.
- Zak af tot je knieën volledig gebogen zijn of tot een comfortabele diepte waarbij je spanning in je quads behoudt.
- Duw via de ballen van je voeten en strek je knieën om terug naar de startpositie te gaan terwijl je je torso naar achteren gebogen houdt.
Techniek tips
- Houd je heupen gestrekt gedurende de beweging in plaats van ze naar voren te laten buigen, zodat de focus op je quadriceps blijft.
- Controleer de afwaartse beweging en vermijd snel naar beneden te vallen, want in de excentrische fase ontstaat veel van de quadriceps-stimulus.
- Duw via de ballen van je voeten in plaats van je hakken om de juiste uitlijning en quad-activatie te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar voren laten buigen vermindert de quad-isolatie en verplaatst de spanning naar je billen en onderrug.
- Te snel naar beneden gaan zonder controle vermindert de tijd onder spanning en verhoogt het blessurerisico voor je knieën.
- Te ver naar achteren leunen of niet genoeg verstoren het evenwicht tussen kniebuiging en torso-hoek die nodig is voor juiste quad-belasting.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit met gecontroleerd tempo, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met extra gewicht gebruikt.
Track de Sissy squat machine in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Is de sissy squat machine slecht voor je knieën?
- De sissy squat machine plaatst aanzienlijke belasting op je kniegewricht door diepe buiging, maar wanneer je deze met gecontroleerd tempo en passende belasting uitvoert, kan het veilig zijn voor gezonde knieën. Mensen met bestaande knieproblemen moeten hun tolerantie voorzichtig beoordelen en eventueel kiezen voor alternatieve quad-oefeningen.
- Wat is het verschil tussen de sissy squat machine en een reguliere sissy squat?
- De machine-versie biedt enkel- en stabiliteitsondersteuning via vaste pads, waardoor het gemakkelijker is om je balans te behouden en de beweging te controleren in vergelijking met de vrijstaande versie. Dit stelt je in staat om je meer op de quad-contractie te concentreren en meestal grotere diepte te bereiken met minder technische moeilijkheid.
- Moet ik gewicht toevoegen aan sissy squats?
- Lichaamsgewicht is vaak voldoende voor de meeste sporters vanwege de hoge quad-isolatie en mechanische nadeel van deze oefening. Zodra je 15 of meer gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren, kun je gewicht toevoegen door een schijf tegen je borst te houden of een gewichtsvest te gebruiken om verder vooruitgang te boeken.