Gym TrackAgachamento sissy na máquina
O agachamento sissy na máquina é um exercício de isolamento para quadríceps que utiliza flexão profunda dos joelhos enquanto o tronco se inclina para trás, maximizando a tensão nos quadríceps. É indicado para praticantes que buscam trabalhar os quadríceps diretamente com mínima participação de glúteos e posteriores de coxa.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Agachamento sissy na máquina
- Posicione-se na máquina com os tornozelos presos sob as almofadas e os joelhos apoiados no suporte acolchoado.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure as alças para manter a estabilidade.
- Incline o tronco para trás enquanto simultaneamente flexiona os joelhos e desce o quadril em direção aos calcanhares.
- Desça até que os joelhos estejam completamente flexionados ou até alcançar uma profundidade confortável mantendo a tensão nos quadríceps.
- Empurre pela parte anterior dos pés e estenda os joelhos para retornar à posição inicial mantendo o tronco inclinado para trás.
Dicas de execução
- Mantenha o quadril estendido durante todo o movimento em vez de permitir que ele flexione, o que mantém o foco nos quadríceps.
- Controle a descida e evite descer rapidamente, pois a fase excêntrica é onde ocorre grande parte do estímulo para os quadríceps.
- Empurre pela parte anterior dos pés em vez dos calcanhares para manter o alinhamento adequado e a ativação dos quadríceps.
Erros comuns
- Permitir que o quadril flexione e dobre para frente reduz o isolamento dos quadríceps e transfere a tensão para os glúteos e lombar.
- Descer rápido demais sem controle reduz o tempo sob tensão e aumenta o risco de lesão na articulação do joelho.
- Inclinar demais ou de menos para trás prejudica o equilíbrio entre a flexão do joelho e o ângulo do tronco necessário para a sobrecarga adequada dos quadríceps.
Séries e repetições
Para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições com ritmo controlado, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com resistência adicional.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- O agachamento sissy na máquina faz mal para os joelhos?
- O agachamento sissy na máquina coloca estresse significativo na articulação do joelho através da flexão profunda, mas quando executado com ritmo controlado e carga apropriada, pode ser seguro para joelhos saudáveis. Indivíduos com problemas existentes nos joelhos devem avaliar a tolerância com cuidado e potencialmente escolher exercícios alternativos para quadríceps.
- Qual a diferença entre o agachamento sissy na máquina e o agachamento sissy tradicional?
- A versão na máquina oferece suporte nos tornozelos e estabilidade através de almofadas fixas, tornando mais fácil manter o equilíbrio e controlar o movimento comparado à versão livre. Isso permite focar mais na contração dos quadríceps e normalmente alcançar maior profundidade com menos dificuldade técnica.
- Devo adicionar peso no agachamento sissy?
- O peso corporal costuma ser suficiente para a maioria dos praticantes devido ao alto isolamento dos quadríceps e à desvantagem de alavanca do exercício. Quando conseguir realizar 15 ou mais repetições controladas, você pode adicionar peso segurando uma anilha junto ao peito ou usando um colete com peso para continuar progredindo.