Gym Trackシシースクワットマシン
シシースクワットマシンは大腿四頭筋の分離種目で、深いニー・フレクションと後ろへの体幹傾斜を組み合わせることで大腿四頭筋への張力を最大化します。臀部とハムストリングスの関与を最小限に抑えながら、大腿四頭筋を直接的に鍛えたいトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- 大腿四頭筋
- 器具
- マシン
シシースクワットマシンのやり方
- マシンに乗り、足首をアンクルパッドの下に固定し、膝をニーパッドに当てます。
- 足を腰幅に開いて立ち、ハンドルを握って安定性を確保します。
- 体幹を後ろに傾けながら同時に膝を曲げ、腰をかかとに向かって下ろしていきます。
- 膝が完全に曲がるか、大腿四頭筋の張力を保ちながら快適な深さまで下ろします。
- 足の前部で地面を押して膝を伸ばし、体幹を後ろに傾けたまま開始位置に戻ります。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて股関節を伸ばしたままにし、股関節が曲がらないようにすることで大腿四頭筋への集中を維持します。
- 下ろす動作をコントロールし、急速に下ろさないようにします。エキセントリック局面で大腿四頭筋への刺激の大部分が生じるためです。
- かかとではなく足の前部で押すことで、適切なアライメントと大腿四頭筋の関与を保ちます。
よくある間違い
- 股関節が曲がって前に折れ曲がると、大腿四頭筋の分離が減少し、臀部と腰部に張力がシフトします。
- コントロールなく急速に下ろすと、張力下の時間が短縮され、膝関節への損傷リスクが高まります。
- 後ろに傾きすぎたり傾きが不足したりすると、ニー・フレクションと体幹角度のバランスが崩れ、適切な大腿四頭筋への負荷がかかりません。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、コントロールされたテンポで3～4セット8～15回を実施します。一方、筋力向上を目的とする場合は、3～5セット5～8回に追加の抵抗を加えて実施します。
Gym Trackでシシースクワットマシンを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- シシースクワットマシンは膝に悪いですか？
- シシースクワットマシンは深いフレクションを通じて膝関節に大きな負荷をかけますが、コントロールされたテンポと適切な負荷で実施すれば、健康な膝には安全です。既存の膝の問題がある場合は、耐性を慎重に評価し、別の大腿四頭筋種目を検討することをお勧めします。
- シシースクワットマシンと通常のシシースクワットの違いは何ですか？
- マシン版は固定されたパッドを通じて足首のサポートと安定性を提供し、バランスを保ちやすく、動作をコントロールしやすくなります。フリースタンディング版と比べて、大腿四頭筋の収縮により集中でき、通常はより大きな深さを技術的な難しさを減らして達成できます。
- シシースクワットに重量を追加すべきですか？
- この種目の高い大腿四頭筋分離と不利なレバレッジのため、多くのトレーニーにとって自体重で十分です。15回以上のコントロールされた反復ができるようになったら、プレートを胸に持つか、ウェイトベストを使用して重量を追加し、進行を続けることができます。