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Tirage à la TRX

Le tirage à la TRX est un exercice de traction au poids du corps effectué en te penchant vers l'arrière tout en tenant les sangles de suspension et en ramenant ta poitrine vers tes mains. Cet exercice convient à tous les niveaux et permet de développer la force du dos et des biceps avec une difficulté ajustable selon l'angle de ton corps.

Groupe musculaire
Dos
Muscles principaux
haut du dos, biceps
Équipement
Autre

Comment faire le Tirage à la TRX

  1. Ajuste les sangles TRX à mi-longueur et saisis les deux poignées en prise pronation ou neutre.
  2. Avance tes pieds et penche-toi vers l'arrière, bras complètement tendus, en formant une ligne droite de la tête aux talons.
  3. Engage ta sangle abdominale et tire ta poitrine vers tes mains en ramenant tes coudes vers l'arrière et en rapprochant tes omoplates.
  4. Fais une pause brève en haut du mouvement, ta poitrine près des poignées.
  5. Reviens à la position de départ de manière contrôlée en maintenant la tension dans tout ton corps.

Conseils de forme

  • Garde ton corps en position de planche rigide tout au long du mouvement pour éviter que tes hanches ne s'affaissent ou ne se soulèvent.
  • Ramène tes coudes le long de tes flancs plutôt que de les écarter pour maximiser l'engagement du dos.
  • Avance tes pieds davantage pour augmenter la difficulté ou recule-les pour réduire la résistance selon tes besoins.

Erreurs courantes

  • Laisser tes hanches s'affaisser ou se soulever casse l'alignement du corps et réduit l'engagement de la sangle abdominale tout en limitant l'activation du dos.
  • Tirer uniquement avec les bras au lieu d'initier le mouvement par les omoplates réduit le recrutement du dos et surcharge les biceps.
  • Utiliser l'élan ou rebondir en bas du mouvement gaspille la tension et augmente le risque de blessure aux épaules.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec un angle de corps plus horizontal, et pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une difficulté modérée.

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Questions fréquentes

Comment rendre les tirages à la TRX plus difficiles sans ajouter de poids ?
Avance tes pieds davantage pour créer un angle de corps plus horizontal, ce qui augmente le pourcentage de ton poids corporel que tu dois tirer. Tu peux aussi surélever tes pieds sur une marche ou un banc pour rendre l'exercice nettement plus exigeant.
Quelle prise dois-je utiliser pour les tirages à la TRX ?
La prise neutre, paumes face à face, est la plus courante et la plus confortable pour les épaules, mais tu peux aussi utiliser une prise pronation ou supination pour varier l'accent musculaire. Essaie différentes prises pour trouver celle qui te convient le mieux et qui correspond à tes objectifs.
Mon corps doit-il rester complètement droit pendant les tirages à la TRX ?
Oui, maintiens une position de planche rigide de la tête aux talons tout au long du mouvement. Tout affaissement ou soulèvement réduit l'engagement de ta sangle abdominale et peut créer une tension inutile sur ton bas du dos.

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