Gym TrackExtension triceps au poids de corps
L'extension triceps au poids de corps est un exercice de poussée composé qui consiste à se pencher en avant contre une barre ou des sangles de suspension et à tendre les bras pour ramener le corps en position de départ. Il convient aux pratiquants de tous niveaux qui cherchent à développer la force et le volume des triceps en utilisant uniquement le poids du corps.
- Groupe musculaire
- Triceps
- Muscles principaux
- triceps
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Extension triceps au poids de corps
- Saisis une barre ou des poignées TRX à hauteur de poitrine avec les mains écartées à largeur d'épaules et recule pour que ton corps soit incliné vers l'avant avec les bras fléchis.
- Positionne tes pieds de façon à former une ligne droite de la tête aux talons, ton poids étant supporté par tes mains et tes orteils.
- Garde les coudes fixes et orientés vers l'avant pendant que tu tends complètement les bras pour repousser ton corps vers la position de départ.
- Descends de manière contrôlée en fléchissant uniquement les coudes jusqu'à ce que tes avant-bras soient presque parallèles au sol.
- Répète le nombre de répétitions souhaité en maintenant un tronc gainé tout au long du mouvement.
Conseils de forme
- Garde les coudes dans une position fixe tout au long du mouvement plutôt que de les laisser s'écarter ou descendre.
- Maintiens une ligne corporelle droite de la tête aux talons en gainant ta sangle abdominale et en contractant tes fessiers.
- Ajuste la difficulté en rapprochant tes pieds du point d'ancrage pour une variante plus facile ou en les éloignant pour augmenter la résistance.
Erreurs courantes
- Laisser les coudes s'écarter vers l'extérieur réduit l'activation des triceps et place un stress inutile sur les articulations des épaules.
- Laisser les hanches s'affaisser ou cambrer le bas du dos déplace la tension des triceps et peut solliciter la colonne lombaire.
- Utiliser l'élan ou rebondir en position basse diminue le temps sous tension et réduit l'efficacité de l'exercice.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions avec un tempo plus lent ou un angle corporel plus exigeant. Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec un tempo modéré et une exécution contrôlée.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence avec une pompe classique?
- L'extension triceps au poids de corps isole les triceps en gardant les coudes fixes et en créant une flexion uniquement au niveau de l'articulation du coude, alors que les pompes impliquent à la fois l'extension du coude et de l'épaule. Cela rend l'extension triceps au poids de corps plus efficace pour cibler spécifiquement les triceps.
- Quel angle doit avoir mon corps?
- L'angle de ton corps dépend de ton niveau de force et de la difficulté recherchée. Les débutants peuvent commencer plus à la verticale avec un angle d'environ 45 degrés par rapport à la verticale, tandis que les pratiquants avancés peuvent travailler avec un angle plus horizontal proche du parallèle au sol.
- Puis-je faire cet exercice sans TRX ni barre?
- Oui, tu peux effectuer ce mouvement en utilisant le bord d'une table solide, un plan de travail ou même un mur pour une variante débutant très verticale. L'essentiel est d'avoir un point d'ancrage stable qui te permet de te pencher en avant et de tendre les bras contre résistance.