Gym TrackJM press
Le JM press est un exercice de triceps à la barre qui combine les caractéristiques du développé couché prise serrée et du skull crusher, la barre descendant vers le menton ou la partie supérieure de la poitrine. Il convient aux pratiquants intermédiaires à avancés qui cherchent à développer la force et la masse des triceps par un mouvement de poussée composé.
- Groupe musculaire
- Triceps
- Muscles principaux
- triceps
- Équipement
- Barre
Comment faire le JM press
- Allonge-toi sur un banc plat et saisis la barre avec les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules, puis déverrouille-la jusqu'à une position verrouillée au-dessus de ta poitrine supérieure.
- Abaisse la barre de manière contrôlée en pliant les coudes, en les laissant s'écarter légèrement à mesure que la barre descend vers ton menton ou ta nuque.
- Maintiens tes bras supérieurs à environ 45 degrés par rapport à ton torse, ni trop serrés ni complètement perpendiculaires.
- Repousse la barre vers le haut en étendant les coudes, en te concentrant sur la contraction des triceps pour revenir à la position de départ.
- Garde la tension dans tes triceps tout au long du mouvement et évite que la barre ne dévie trop vers l'avant ou l'arrière.
Conseils de forme
- Maintiens la trajectoire de la barre relativement verticale plutôt que de la laisser se diriger vers le visage ou la poitrine, en conservant une position de coude constante.
- Utilise une phase excentrique contrôlée et évite de rebondir la barre sur ta poitrine ou de précipiter la descente, car cela réduit la tension des triceps.
- Commence avec un poids plus léger que celui de ton développé couché prise serrée pour maîtriser la trajectoire de la barre et le positionnement des coudes avant d'augmenter la charge.
Erreurs courantes
- Abaisser la barre trop loin vers le front comme dans un skull crusher : cela décale le mouvement du schéma hybride prévu et augmente la tension au niveau des coudes.
- Écarter les coudes excessivement : cela réduit l'engagement des triceps et transforme l'exercice en une variante standard de développé couché.
- Utiliser l'élan ou rebondir en bas : cela élimine la tension constante qui rend le JM press efficace pour le développement des triceps.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré, et pour la force, utilise 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des charges plus lourdes.
Enregistre le JM press dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le JM press et le développé couché prise serrée ?
- Le JM press implique d'abaisser la barre vers le menton avec une trajectoire plus verticale et une plus grande flexion des coudes, créant une isolation plus directe des triceps que le développé couché prise serrée. Le développé couché prise serrée suit une trajectoire diagonale vers la poitrine inférieure et implique davantage la contribution de la poitrine et des épaules.
- Où la barre doit-elle descendre lors d'un JM press ?
- La barre doit descendre au niveau du menton ou de la nuque supérieure sans vraiment toucher, s'arrêtant juste avant le contact. La position exacte varie selon la longueur de tes bras et tes proportions de torse, mais la barre doit rester au-dessus de la zone de la poitrine supérieure à la gorge tout au long du mouvement.
- Les débutants peuvent-ils faire le JM press ?
- Les débutants peuvent effectuer le JM press mais devraient d'abord développer leur maîtrise avec des exercices de triceps plus simples comme le développé couché prise serrée et les extensions au-dessus de la tête. Le mouvement nécessite une bonne conscience corporelle et du contrôle pour maintenir la trajectoire correcte de la barre et éviter l'inconfort au niveau des coudes.