Gym TrackDips sur banc
Les dips sur banc sont un exercice au poids de corps pour les triceps qui consiste à placer les mains sur un banc derrière soi et à descendre en fléchissant les coudes. Cet exercice convient aux pratiquants de tous niveaux qui souhaitent développer la force et le volume des triceps avec un minimum de matériel.
- Groupe musculaire
- Triceps
- Muscles principaux
- triceps, pectoraux
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Dips sur banc
- Assieds-toi sur le bord d'un banc et place tes mains de chaque côté de tes hanches, doigts orientés vers l'avant, puis fais glisser tes hanches hors du banc.
- Pose tes pieds à plat au sol avec les genoux fléchis à 90 degrés pour la version standard, ou tends les jambes pour augmenter la difficulté.
- Descends ton corps en fléchissant les coudes jusqu'à environ 90 degrés, en gardant le dos proche du banc.
- Pousse sur tes paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
Conseils de forme
- Garde les coudes dirigés vers l'arrière plutôt que de les laisser s'écarter sur les côtés pour maximiser le travail des triceps et réduire la tension sur les épaules.
- Maintiens les épaules basses et en arrière tout au long du mouvement plutôt que de les laisser partir vers l'avant en bas du mouvement.
- Descends jusqu'à ce que tes bras soient approximativement parallèles au sol plutôt que d'aller plus bas, ce qui peut créer un stress excessif sur l'articulation de l'épaule.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes sur les côtés réduit l'activation des triceps et augmente le stress sur les articulations des épaules.
- Descendre trop bas au-delà de 90 degrés de flexion des coudes place l'épaule dans une position vulnérable sous charge.
- Éloigner les hanches trop loin du banc transforme l'exercice en un mouvement davantage axé sur les épaules et réduit le travail des triceps.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec du lest si nécessaire, tandis que pour l'hypertrophie on utilise généralement 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je garder les pieds fléchis ou tendus pendant les dips sur banc?
- Les genoux fléchis rendent l'exercice plus facile en réduisant la charge sur tes triceps, ce qui convient aux débutants. Les jambes tendues augmentent la difficulté en plaçant davantage de ton poids de corps sur tes bras, ce qui est approprié une fois que tu peux effectuer 15 répétitions ou plus avec les genoux fléchis.
- Comment les dips sur banc se comparent-ils aux dips aux barres parallèles pour les triceps?
- Les dips sur banc permettent d'ajuster la difficulté plus facilement grâce à la position des jambes et sollicitent moins la mobilité des épaules. Les dips aux barres parallèles chargent les triceps plus intensément et demandent une force globale supérieure, ce qui fait des dips sur banc une bonne étape de progression vers les dips complets.
- Comment rendre les dips sur banc plus difficiles sans matériel?
- Surélève tes pieds sur un autre banc ou une plateforme pour augmenter le pourcentage de ton poids de corps que tes bras doivent supporter. Tu peux aussi ralentir la phase de descente à 3 ou 4 secondes pour augmenter le temps sous tension.