Gym TrackPompes prise serrée
Les pompes prise serrée sont une variante de développé au poids de corps réalisée avec les mains positionnées plus près que la largeur des épaules pour augmenter le recrutement des triceps. Elles conviennent aux pratiquants qui cherchent à développer la force et le volume des triceps sans matériel.
- Groupe musculaire
- Triceps
- Muscles principaux
- triceps
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Pompes prise serrée
- Place tes mains au sol légèrement plus près que la largeur des épaules, doigts orientés vers l'avant et coudes serrés contre les côtés.
- Positionne tes pieds joints ou légèrement écartés, en formant une ligne droite de la tête aux talons avec la sangle abdominale gainée.
- Descends ton corps en fléchissant les coudes, en les gardant près du buste jusqu'à ce que ta poitrine touche presque le sol.
- Pousse sur tes paumes pour tendre les coudes et revenir à la position de départ en maintenant le buste rigide.
Conseils de forme
- Garde tes coudes à moins de 45 degrés de ton buste tout au long du mouvement pour maximiser le travail des triceps et réduire la tension sur les épaules.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre en gainant ta sangle abdominale et en contractant tes fessiers pour éviter que tes hanches ne s'affaissent ou ne se lèvent.
- Positionne tes mains de sorte que tes pouces soient espacés de 15 à 20 cm plutôt que de se toucher, ce qui permet une trajectoire des coudes et un alignement des poignets plus naturels.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes vers l'extérieur réduit le travail des triceps et augmente le stress sur les épaules, ce qui va à l'encontre de l'objectif de la prise serrée.
- Laisser les hanches s'affaisser crée une hyperextension lombaire et réduit la tension abdominale, ce qui compromet le transfert de force et augmente le risque de blessure.
- Effectuer des répétitions partielles en ne descendant pas assez limite l'étirement des triceps et réduit le stimulus d'entraînement.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge additionnelle ou un tempo plus lent ; pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Enregistre le Pompes prise serrée dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- À quelle distance mes mains doivent-elles être pour les pompes prise serrée?
- Positionne tes mains de sorte que tes pouces soient espacés d'environ 15 à 20 cm, ce qui est plus près que la largeur des épaules mais sans se toucher. Placer les mains trop près peut créer une tension excessive sur les poignets et limiter ta capacité à maintenir une bonne position des coudes.
- Quelle est la différence entre les pompes prise serrée et les pompes classiques?
- Les pompes prise serrée utilisent un positionnement des mains plus étroit et nécessitent une plus grande flexion des coudes, ce qui déplace l'accent des pectoraux vers les triceps. Les pompes classiques avec une prise plus large répartissent le travail de manière plus équilibrée entre les pectoraux, les épaules et les triceps.
- Comment puis-je rendre les pompes prise serrée plus difficiles?
- Surélève tes pieds sur un banc ou une box pour augmenter la charge sur le haut du corps, ou ajoute un gilet lesté ou une bande élastique sur ton dos. Tu peux aussi ralentir le tempo, particulièrement la phase de descente, pour augmenter le temps sous tension.